面對(duì)新型冠狀病毒肺炎疫情，特別是得知這種肺炎可以“人傳人”之后，人們的焦慮、恐懼情緒逐漸蔓延，有搶口罩的，有大量囤積大米的，有動(dòng)不動(dòng)就懷疑自己得了新型肺炎的，還有非理性抵制湖北人、武漢人的……
1月27日，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機(jī)干預(yù)指導(dǎo)原則》已對(duì)防疫期間可能存在的心理問(wèn)題提出了干預(yù)指導(dǎo)原則。
同日，北京師范大學(xué)心理學(xué)部聯(lián)合北京師范大學(xué)學(xué)生心理咨詢與服務(wù)中心緊急籌備開通了心理支持熱線和網(wǎng)絡(luò)輔導(dǎo)服務(wù)，在疫情期間為全國(guó)民眾提供專業(yè)的心理支持服務(wù)。
心理專家表示，疫情持續(xù)存在的壓力會(huì)讓我們?cè)谇榫w、生理、思維和行為上都出現(xiàn)變化，而這些變化通常是“應(yīng)激”的表現(xiàn)。應(yīng)激（Stress）指的是當(dāng)一個(gè)生命體所面對(duì)的事件打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的應(yīng)對(duì)能力時(shí)，所產(chǎn)生的一種應(yīng)對(duì)這個(gè)事件的反應(yīng)模式。因?yàn)楸敬我咔槌掷m(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，且仍在發(fā)展，所以人們通常會(huì)處在一種慢性的應(yīng)激狀態(tài)。
他們分析了面對(duì)疫情，人們可能會(huì)出現(xiàn)的各種情緒、生理、思維、行為變化，教大家如何應(yīng)對(duì)。
1、情緒反應(yīng)
焦慮與恐懼：疫情開始后的數(shù)據(jù)表明，我們中有50%以上的人會(huì)因?yàn)椴《驹趥鞑バ院椭滤佬陨系奈粗械浇箲]和恐懼，會(huì)總擔(dān)心肺炎會(huì)降臨到自己或他人身上，不知道疫情什么時(shí)候是個(gè)頭，甚至對(duì)自己能做的感到不知所措和不確定，令自己難以放松。同時(shí)，也有許多人為了應(yīng)對(duì)眼前和未來(lái)的困難，反而會(huì)因?yàn)榻箲]而比平時(shí)更加精力旺盛。
懷疑、疑�。阂咔殚_始后的數(shù)據(jù)表明，有20%左右的人會(huì)擔(dān)心自己已經(jīng)被感染新型肺炎了。我們會(huì)因?yàn)椴《竞鸵咔閹?lái)的不確定性對(duì)自己或他人的衛(wèi)生情況和身體健康情況有著更多的懷疑，甚至?xí)谌メt(yī)院就診時(shí)懷疑各種檢查結(jié)果和醫(yī)生。
悲傷、抑郁：疫情開始后的數(shù)據(jù)表明，有超過(guò)10%的人會(huì)出現(xiàn)抑郁情緒。隨著疫情的不斷嚴(yán)重和持續(xù)，我們可能會(huì)對(duì)未來(lái)感到絕望，對(duì)父母不采取防護(hù)措施而感到委屈、傷心，仿佛自己無(wú)論如何也無(wú)濟(jì)于事。而這些都會(huì)令我們感到悲傷，讓我們沉浸在痛苦中，覺(jué)得對(duì)生活失去了興趣，并變得更容易哭泣。
憤怒：我們還會(huì)因?yàn)樵壬?工作/社交節(jié)奏和計(jì)劃被打亂、本來(lái)便宜的生活用品價(jià)格大幅上漲、信息的不確定性，和患者逃離等不穩(wěn)定因素，感到煩躁、慪火、憤怒。
愧疚：雖然許多人離疫區(qū)較遠(yuǎn)，自己也未患病，但有可能因?yàn)閬?lái)自疫區(qū)的新聞，以及身邊親友健康狀況的波動(dòng)而感到愧疚不安，覺(jué)得自己做得還不夠多、不夠好，甚至?xí)J(rèn)為患病的應(yīng)該是自己，而不是別人……
易波動(dòng)：在疫情壓力和其他壓力與事件中，我們的情緒會(huì)變得更為波動(dòng)，變得更容易受到驚嚇或恐慌。
精疲力竭、麻木：當(dāng)我們長(zhǎng)期處于壓力中，而自己的應(yīng)對(duì)或他人對(duì)自己幫助無(wú)法緩解自己的困難時(shí)，我們的生理資源或心理資源會(huì)被很快耗光，而讓我們?nèi)狈^續(xù)應(yīng)對(duì)的能力，繼而對(duì)壓力感到麻木。這意味著我們需要花點(diǎn)時(shí)間更加專注自己的狀態(tài)、照顧自己，來(lái)讓自己恢復(fù)起來(lái)。
“英勇無(wú)比”：很多人會(huì)在病毒和疫情前變得情緒高漲，覺(jué)得自己無(wú)所不能、無(wú)懈可擊。但我們對(duì)疫情嚴(yán)重性的否認(rèn)和對(duì)自己的自戀并不能幫助我們抵抗病毒、變得更健康。這是一個(gè)充滿安全隱患和風(fēng)險(xiǎn)的表現(xiàn)，十分值得重視！
2、生理反應(yīng)
壓力不僅僅會(huì)給我們帶來(lái)心理上的困擾，它們同樣會(huì)影響我們的生理情況。疫情開始后的數(shù)據(jù)表明，有超過(guò)20%的人因?yàn)橐咔閹?lái)的壓力而出現(xiàn)了生理上的反應(yīng)。比如，腹痛、腹瀉，無(wú)明確原因的身體疼痛，以及胸悶、多汗、發(fā)冷、顫抖、肌肉抽搐等身體變化。
總體來(lái)說(shuō)，這些反應(yīng)在一定范圍內(nèi)出現(xiàn)并無(wú)大礙。但需要注意的是，大家需要將自己在壓力中的生理反應(yīng)與患生理疾病后出現(xiàn)的生理反應(yīng)做出區(qū)分。若對(duì)自己的生理反應(yīng)沒(méi)有把握，則可以參照疑似感染的相關(guān)癥狀，或在線上平臺(tái)問(wèn)診。
3、思維反應(yīng)
壓力對(duì)我們心理的影響還體現(xiàn)在了我們的思維過(guò)程和思維內(nèi)容上。我們會(huì)因?yàn)閼岩�，�?duì)自己或他人的各種變化變得更加敏銳，也可能出現(xiàn)往壞處解讀各種信息、夸大嚴(yán)重后果和低估自己應(yīng)對(duì)能力的傾向。比如可能我們咳嗽兩下就立刻懷疑自己得肺炎了。這種念頭不像以往一樣輕易消失，并且我們會(huì)感到不能控制地反復(fù)去想有關(guān)感染肺炎后的嚴(yán)重后果。
同時(shí)，我們對(duì)壓力和情緒的應(yīng)對(duì)會(huì)不停占據(jù)我們的大腦資源，讓我們分心，所以我們的記憶力會(huì)變得不如以往好，會(huì)出現(xiàn)愛(ài)忘事的情況。“我要干嘛來(lái)著”可能是我們?cè)谶@幾天經(jīng)常說(shuō)的話。
4、行為反應(yīng)
在壓力中，隨著我們情緒、生理和思維的改變，我們的行為也會(huì)發(fā)生改變。
回避行為：我們會(huì)因?yàn)槲覀儗?duì)病毒和疫情的擔(dān)心和恐懼不再去一些我們平時(shí)可能會(huì)去的地方，比如醫(yī)院、超市、菜市場(chǎng)等。適當(dāng)且必要的回避行為是能夠保障我們的安全的。
強(qiáng)迫行為：由于壓力，我們會(huì)變得懷疑，并想要更多的確定性，所以我們可能因此出現(xiàn)一些強(qiáng)迫行為，比如頻繁、持續(xù)地洗手，不斷噴灑酒精消毒、不停地檢查口罩的佩戴、不停刷手機(jī)以獲取最新信息等。
睡眠變化：我們的睡眠會(huì)隨著我們的心理變化而減少或增多，比如我們會(huì)花更多的時(shí)間入睡，睡得很淺，半夜經(jīng)常醒來(lái)，做噩夢(mèng)，或在第二天過(guò)早地醒來(lái)。
借助物質(zhì)：我們?yōu)榱藨?yīng)對(duì)壓力，可能會(huì)比以往更加頻繁地吸煙、飲酒，或使用精神類處方藥，來(lái)幫自己緩解或回避痛苦的感受。
人際變化：由于心理變化，我們可能會(huì)在與人交往中（無(wú)論是面對(duì)面時(shí)還是在網(wǎng)上）變得更加易怒，發(fā)生沖突，或更加疏離，只想要一個(gè)人呆著，拒絕他人的幫助或無(wú)法幫助他人。此外，我們還可能出現(xiàn)一些從眾行為，比如通過(guò)吸煙、喝酒、放鞭炮來(lái)“消毒”等。
那么，我們?cè)撊绾尉徑膺@些變化給我們帶來(lái)的困擾？
1、接納改變
疫情的持續(xù)存在會(huì)令我們處在“應(yīng)激”的狀態(tài)里，而上述的改變都是我們應(yīng)激的表現(xiàn)。我們?cè)谝咔橹袝?huì)發(fā)生這些變化，都是正常的，這是我們的身體在為壓力做準(zhǔn)備，以幫助我們更好應(yīng)對(duì)壓力的表現(xiàn)，而不是意味著我們是脆弱的、有錯(cuò)的。
我們?cè)谝咔橹邪l(fā)生的這些改變，能幫助我們動(dòng)員全身的能量，以一個(gè)更好的姿態(tài)來(lái)面對(duì)和處理疫情帶來(lái)的問(wèn)題和挑戰(zhàn)。而正是因?yàn)橛辛诉@些改變，我們才能更嚴(yán)肅地看待疫情的現(xiàn)狀，更積極地做好各種防護(hù)措施，比平時(shí)更加注重自己和周圍人的衛(wèi)生情況，為疫情的防治做更多更有效的準(zhǔn)備。
2、更好地與情緒共處
接納改變的一個(gè)重要方面就是接納我們自己的情緒變化。在疫情的壓力下，我們會(huì)出現(xiàn)與以往不同的情緒變化是難免的，也是正常的。
我們可以試著回憶一下，當(dāng)我們以前面對(duì)壓力時(shí)，使用了哪些情緒應(yīng)對(duì)方法。如果現(xiàn)在依然有用，那么可以繼續(xù)使用。
此外，我們還可以：
試著合理地宣泄情緒，如做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉。
尋找親朋好友的支持，我們要盡量避免只會(huì)一味嘲笑自己、否認(rèn)自己的擔(dān)心和焦慮、批評(píng)自己的人。
在累了的時(shí)候先照顧好自己，這個(gè)時(shí)候，我們要先緩解自己的情緒，滿足自己的需要，這樣我們才能更快恢復(fù)、更好地幫助其他人。
3、思維策略
我們可能會(huì)因?yàn)橐咔閹?lái)的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對(duì)很多事情只能想到單一的結(jié)果，而這個(gè)結(jié)果往往是壞的。我們還可能無(wú)限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。例如：我嗓子緊緊的，一直在咳嗽，我要不要去醫(yī)院？
這個(gè)時(shí)候，我們可以嘗試問(wèn)問(wèn)自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是另一種沒(méi)那么糟的或比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個(gè)結(jié)果的證據(jù)有哪些？對(duì)于那些更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有哪些？如果是某某某，ta會(huì)這么想嗎？例如：我是不是最近穿少感冒了？冬季是感冒高發(fā)期，去醫(yī)院會(huì)造成交叉感染，不一定就是肺炎。我平時(shí)感冒好像也不會(huì)立刻去醫(yī)院，等等。
通過(guò)這些自問(wèn)自答的方式，我們它能夠讓我們的想法更靈活、更實(shí)際，緩解我們的情緒，更好地應(yīng)對(duì)壓力。畢竟，我們誰(shuí)也沒(méi)有預(yù)知未來(lái)的能力，我們的觀點(diǎn)和想象，與現(xiàn)實(shí)如何，往往是兩回事。
4、行動(dòng)策略
行動(dòng)上，我們可以嘗試在目前的混亂中，找回原來(lái)的生活節(jié)奏，制定像原先生活節(jié)奏的計(jì)劃，并去執(zhí)行它們，以獲得穩(wěn)定感和掌控感。此外，我們還可以嘗試進(jìn)行身體勞動(dòng)和其他具體工作，來(lái)緩解自己的焦慮，如室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、做家務(wù)等。
我們可以嘗試回到自己以前熟悉的作息中（無(wú)論你的生活規(guī)律如何，但前提是規(guī)律），找回對(duì)生活的掌控感。
如果你感到壓力和情緒使自己難以將注意力放在生活節(jié)奏上，也可以嘗試用紙筆或手機(jī)的方式記錄下某個(gè)時(shí)間段的作息安排，或制定相關(guān)的計(jì)劃。這些計(jì)劃可以是你平時(shí)會(huì)做的，能讓你感到愉悅的事，比如做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、看書、看電影、玩游戲等。記住不要把計(jì)劃做得太滿，以免因計(jì)劃無(wú)法完成而產(chǎn)生新的自責(zé)。每天給自己規(guī)劃2-3件容易完成的事即可。
設(shè)置提醒，并試著完成它們。當(dāng)然，如果你無(wú)法完美地執(zhí)行自己所有的計(jì)劃，也沒(méi)關(guān)系。因?yàn)槲覀兊哪康氖潜３址�(wěn)定性，找回掌控感，而不是在現(xiàn)在的境況里把每件事都做到盡善盡美。
5、放松技術(shù)
有些小秘訣，可以幫助大家快速放松。
比如腹式呼吸——
我們需要先找到一個(gè)舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4秒），感受肚子在我們吸氣時(shí)慢慢鼓起來(lái)。然后，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)大約3-4秒），讓腹部慢慢回縮。
重復(fù)這個(gè)過(guò)程，直到感到情緒緩解。
或者，著陸技術(shù)——
如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，把注意力帶回到當(dāng)下。感覺(jué)一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動(dòng)動(dòng)手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺(jué)。環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。想一想你記憶中讓你感覺(jué)到輕松或愉快的經(jīng)歷，例如和朋友或家人遠(yuǎn)行，哼唱你喜歡的童年歌曲，都會(huì)讓情緒舒緩。
短評(píng)：面對(duì)疫情莫忘“心理防疫”
連日來(lái)，隨著新型冠狀病毒感染的肺炎疫情消息不斷，群眾的心理也在變化——有人經(jīng)歷了最初的慌亂、恐懼，逐漸平靜，有人從最初的不當(dāng)回事發(fā)展到談疫情色變，有人在得知自己接觸患者后，立即出現(xiàn)了緊張、體溫升高的情況。盡管各地下了大力氣保障供應(yīng)，排查隔離，依然有人去超市搶購(gòu)蔬菜大米、囤積口罩，非理性地抵觸湖北人、武漢人。
還有全國(guó)各省市自治區(qū)、尤其是武漢市一線的醫(yī)護(hù)人員、病患及家屬連日奮戰(zhàn)，身心均承受著不容忽視的壓力。
這一切都表明，面對(duì)疫情，群眾和醫(yī)護(hù)人員都需要專業(yè)的心理支持服務(wù)。在爭(zhēng)取打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)的同時(shí)，我們也需要及時(shí)有序開展緊急心理危機(jī)干預(yù)和心理疏導(dǎo)工作，引導(dǎo)人們消除恐慌心態(tài)，同步做好心理防疫。
心理學(xué)研究表明，人類在遇到重大的災(zāi)害性事件時(shí)，通常會(huì)出現(xiàn)不安、恐懼、驚慌等負(fù)性情緒反應(yīng)，產(chǎn)生退縮和逃避等行為。我們會(huì)擔(dān)心肺炎會(huì)降臨到自己或他人身上，會(huì)對(duì)父母不采取防護(hù)措施而感到委屈、傷心，會(huì)因?yàn)椴恢酪咔槭裁磿r(shí)候是個(gè)頭而焦慮。我們還會(huì)因?yàn)樵鹊纳�、工作、社交�?jié)奏和計(jì)劃被打亂、本來(lái)便宜的生活用品價(jià)格大幅上漲和患者逃離等不穩(wěn)定因素，感到煩躁、慪火、憤怒。
壓力不僅僅會(huì)給我們帶來(lái)心理上的困擾，它們同樣會(huì)影響我們的生理情況，比如，出現(xiàn)腹痛、腹瀉，無(wú)明確原因的身體疼痛，以及胸悶、多汗、發(fā)冷、顫抖、肌肉抽搐等身體變化。
我們需要認(rèn)識(shí)到，疫情中的這些情緒、生理反應(yīng)都是正常的。這些反應(yīng)是人類在進(jìn)化過(guò)程中建立起來(lái)的生存預(yù)警和保護(hù)機(jī)制，可以促使我們更謹(jǐn)慎地做好防范、預(yù)防感染。
但是，如果恐慌心理過(guò)度，持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，或者恐慌情緒在人群中迅速蔓延，會(huì)降低人體的免疫力，出現(xiàn)非常時(shí)期的非理性行為。在2003年的非典中，曾經(jīng)出現(xiàn)過(guò)搶購(gòu)板藍(lán)根、囤積鹽的現(xiàn)象，連含鹽量較高的涪陵榨菜都出現(xiàn)了股票大漲。這一次疫情中，也出現(xiàn)了發(fā)燒人員闖卡逃離的不理智行為。其背后的原因，很大程度都是因?yàn)樾睦砜只拧?br style="margin: 0px auto; list-style: none;" />
不過(guò)總體來(lái)說(shuō)，與17年前相比，當(dāng)前群眾的恐慌心理并不嚴(yán)重，這一方面得益于黨中央國(guó)務(wù)院對(duì)疫情的高度重視，得益于我國(guó)已建立一套比較完備的突發(fā)、新發(fā)傳染病預(yù)防控制體系，各地各部門有條不紊地執(zhí)行各項(xiàng)措施，讓群眾逐漸心安，另一方面，也因?yàn)樾睦碇С址⻊?wù)逐步普及，更受重視。
1月27日，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機(jī)干預(yù)指導(dǎo)原則》。目前，全國(guó)多個(gè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)、心理健康相關(guān)協(xié)會(huì)都主動(dòng)開設(shè)了心理熱線。武漢兩條“新型肺炎心理咨詢熱線”（15342296955027-85844666）開通不到48小時(shí)，已累計(jì)服務(wù)武漢市及全國(guó)上千人次。咨詢者從江西、河南、廣東、內(nèi)蒙等20多個(gè)省市自治區(qū)打進(jìn)求助電話。
1月27日，北京師范大學(xué)在全國(guó)高校中首個(gè)開通的心理服務(wù)熱線（4001888976）。1月28日，教育部要求全國(guó)教育系統(tǒng)推廣北京師范大學(xué)的經(jīng)驗(yàn)，以各省心理學(xué)科實(shí)力最強(qiáng)的高校為基礎(chǔ)，提供心理支持服務(wù)�？梢灶A(yù)計(jì)，在接下來(lái)一段時(shí)間，群眾將有機(jī)會(huì)獲得更多專業(yè)的心理支持服務(wù)。
疫情防控阻擊戰(zhàn)正在關(guān)鍵時(shí)期，群眾和醫(yī)護(hù)人員的心理健康不容忽視。專家表示，在一定意義上，如果說(shuō)普通人的心理緊張有10分，那么3分來(lái)自疫情，7分來(lái)自心理恐慌。我們應(yīng)該組織起更及時(shí)有效的心理防疫，遏制謠言四起，幫助人們保持情緒穩(wěn)定，提高身心彈性，讓群眾在家里跟家人好好過(guò)個(gè)平安年，迎接更好的明天，也讓醫(yī)護(hù)人員減輕壓力，更好地投入這場(chǎng)沒(méi)有硝煙的戰(zhàn)斗。
大年初四，中鐵五局二公司醫(yī)院被確定為湖南耒陽(yáng)市抗擊新型冠狀病毒感染的肺炎隔離救治醫(yī)院后，醫(yī)護(hù)人員紛紛主動(dòng)請(qǐng)纓，向醫(yī)院黨支部書記提交了加入疫情防控阻擊戰(zhàn)一線的申請(qǐng)。
