新冠肺炎疫情，是新中國(guó)成立以來(lái)發(fā)生的傳播速度最快、感染范圍最廣、防控難度最大的一次重大突發(fā)公共衛(wèi)生事件。疫情突發(fā)，不僅威脅著人民的生命安全和身體健康，也深刻影響到人們的心理健康，因此及時(shí)加強(qiáng)社會(huì)心理疏導(dǎo)，做好人文關(guān)懷，是打贏這場(chǎng)疫情防控阻擊戰(zhàn)和人民戰(zhàn)爭(zhēng)的重要一環(huán)，也是社會(huì)心理重建的重要內(nèi)容。那么維護(hù)心理健康從哪些方面入手呢?本期健康問(wèn)診集納了專(zhuān)家的一些“心理處方”，希望對(duì)每個(gè)人都有所幫助。
危機(jī)
高鐵上一起由疫情引起的糾紛
近日，一起發(fā)生在高鐵上的糾紛引發(fā)社會(huì)熱議。4月4日上午，一列高鐵剛從上海站發(fā)車(chē)不久，3號(hào)車(chē)廂有兩名女性乘客摘下口罩開(kāi)始吃東西，此舉引發(fā)坐在同一排的一名男乘客不滿(mǎn)，于是出面制止。爭(zhēng)執(zhí)過(guò)程中，一女乘客對(duì)著男子拍攝，男子上前搶奪手機(jī)，手機(jī)撞到了對(duì)方嘴角。乘警調(diào)解無(wú)果后，3人被移交至安徽池州火車(chē)站派出所繼續(xù)處理。
這是日常生活中的一件小事，但就是這樣一件小事折射出來(lái)的卻是大問(wèn)題：疫情引發(fā)的社會(huì)心理危機(jī)值得警惕。
從法律上講，即使是疫情防控期間，高鐵上也沒(méi)有禁食規(guī)定，法無(wú)禁止即可為。兩名女乘客的行為并不違法，不應(yīng)該受到責(zé)難，而且正如乘警所說(shuō)，所有乘客都是持“綠碼”上車(chē)的，正常情況下，安全是有保障的，那位男乘客的反應(yīng)有些過(guò)激。
其實(shí)，這種尷尬事近期時(shí)有發(fā)生。春光大好，百花吐艷，在行人稀少的大街上，有人忍不住摘下口罩，痛痛快快地吸了兩口新鮮空氣，結(jié)果引來(lái)幾道“惡意”的目光。這種事很難說(shuō)誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)，只能說(shuō)是疫情給社會(huì)心理造成的過(guò)度壓力，傷害了正常的人際關(guān)系，也容易引發(fā)各種矛盾沖突，為此有必要加強(qiáng)社會(huì)心理干預(yù)。
觀點(diǎn)
加強(qiáng)心理疏導(dǎo)需多點(diǎn)著力
從1月下旬至今，疫情防控形勢(shì)逐漸向好，人們的生活趨于正常。此時(shí)，既要注重疫情防控，又要對(duì)更廣泛的人群進(jìn)行心理疏導(dǎo)，防止因?yàn)橐咔楫a(chǎn)生恐慌、焦躁等負(fù)面情緒，影響個(gè)人和社會(huì)的心理穩(wěn)定。
1.要注重對(duì)病患的心理疏導(dǎo)。救護(hù)，不僅要救，更要護(hù)。護(hù)不僅僅是對(duì)身體的護(hù)理，還要注重對(duì)心理的護(hù)理。有人在得病之后，產(chǎn)生恐慌情緒，覺(jué)得“天塌下來(lái)”，結(jié)果茶不思飯不想，整天幽怨不已。因此，在治病救人中，一定要注重對(duì)患者的心理安撫，幫助患者樹(shù)立信心，早日恢復(fù)身體健康。
2.要注重對(duì)醫(yī)護(hù)人員的心理疏導(dǎo)。在防控疫情中，醫(yī)護(hù)人員首當(dāng)其沖。醫(yī)護(hù)人員承受著巨大的生理和心理壓力�；颊叩碾x世也會(huì)打擊醫(yī)護(hù)人員的心理承受能力。雖然醫(yī)護(hù)人員是治病救人的白衣天使，但是天使也要休息，也應(yīng)該得到必要的心理疏導(dǎo)，幫助他們排出負(fù)面情緒,精神飽滿(mǎn)地投入到工作中，才能救治更多病人。
3.要注重對(duì)城市居民的心理疏導(dǎo)。疫情本身就造成了城市居民的惶恐，又隔離在家，各種各樣的心理問(wèn)題就會(huì)出現(xiàn)。有的人會(huì)擔(dān)心自己是否感染，自己嚇自己;有的人會(huì)情緒焦躁，與家人發(fā)生沖突……凡此種種，都需要進(jìn)行心理疏導(dǎo)，幫助他們走出心理陰影，積極生活。
答疑
疫情期間如何保持心理健康?10個(gè)心理疏導(dǎo)問(wèn)題為你支招
防疫期間，如何保持心理健康?上海市精神衛(wèi)生中心給出這些答案。
1、疫情防控以來(lái)，我和同事一直加班工作，最近突然吃東西沒(méi)胃口、暈眩頭痛、睡不好，是不是身體出問(wèn)題了?
答：感謝您為疫情防控工作的付出和努力，辛苦了!工作負(fù)荷過(guò)大時(shí)，情緒和身體都會(huì)受到影響，出現(xiàn)緊張、焦慮和各種身體反應(yīng)。
建議適當(dāng)調(diào)整工作量，注意休息;可以做一些放松練習(xí)，比如冥想、正念;如果仍無(wú)改善，可以尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助。
2、我是一名孕婦，每天很慌，應(yīng)該如何調(diào)適?
答：首先要理性接納。孕產(chǎn)婦在疫情影響下，更容易感到焦慮，要學(xué)會(huì)接納自己的情緒。
其次要營(yíng)造安靜、舒適的環(huán)境。除產(chǎn)檢外，盡量不要外出，居家休息。
第三要合理安排生活。保持規(guī)律作息，學(xué)習(xí)一些孕期知識(shí)，做適當(dāng)?shù)募覄?wù)和居家運(yùn)動(dòng)。
尋找情感支持也是好方法�？梢愿胰�、朋友傾訴，或?qū)で髮?zhuān)業(yè)人員支持，及時(shí)排遣不良情緒。
3、我現(xiàn)在經(jīng)常睡不著覺(jué)，怎么辦?
答：要堅(jiān)持規(guī)律作息;睡前避免瀏覽疫情信息，避免接觸讓自己情緒激動(dòng)的事情;認(rèn)真安排飲食，營(yíng)養(yǎng)均衡合理;學(xué)習(xí)自我放松的技巧，例如心理著陸技術(shù)、呼吸放松等;每天做一些居家鍛煉，建議達(dá)到心率120次/分，微微出汗，每天持續(xù)20～40分鐘為宜，但不要在睡前運(yùn)動(dòng)。
4、老是宅在家，沒(méi)有任何興趣，情緒也很低落，怎么辦?
答：要通過(guò)“三個(gè)善用”來(lái)改善：
一要善用居家運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)情緒。
二要善用想象，增添樂(lè)趣。設(shè)想一下，當(dāng)疫情解除后，你的玩耍計(jì)劃，并做成攻略。
三要善用正念，提升敏銳度�？梢酝ㄟ^(guò)呼吸訓(xùn)練、身體掃描等練習(xí)幫助自己更好地覺(jué)察當(dāng)下，平衡理性與感性的信念，減少評(píng)判。
5、最近因?yàn)槌霾涣碎T(mén)，大人小孩都很煩躁，我也經(jīng)常失去耐心。我和孩子的爭(zhēng)執(zhí)比平時(shí)更多了，怎么辦?
答：在無(wú)法出門(mén)的情況下，父母與子女的物理距離變得很近，心理上的摩擦也會(huì)增加。如何與孩子溝通呢?
一要善于傾聽(tīng)，了解孩子的內(nèi)心世界，跟孩子共同去解決一些問(wèn)題。
二要善用言語(yǔ)技巧。盡量描述事實(shí)，有可能的話(huà)，多給孩子積極的回應(yīng)，而不是只給予負(fù)面評(píng)價(jià)。
三要多多換位思考，互相理解和體諒。
四要給孩子多留些“獨(dú)處”的空間，不要整天把注意力集中在孩子身上。
6、前幾天，家人與小區(qū)保安發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，當(dāng)時(shí)我就爆發(fā)了，當(dāng)著保安的面責(zé)備他。我很后悔，覺(jué)得自己控制不住情緒。
答：這是蓄積已久的情緒，正好你家人做了一件和你的焦慮相關(guān)的事情，促使了焦慮情緒大爆發(fā)。
要審視自己和家人的溝通情況，做些調(diào)整;平時(shí)蓄積的壓力、焦慮過(guò)度，要找到合理的途徑去宣泄。比如，增加體能鍛煉，跑跑步;在室內(nèi)可以摔摔抱枕、打打拳擊等，定期宣泄自己的不良情緒，讓情緒波動(dòng)變小;循序漸進(jìn)地向家人進(jìn)行科普，讓他們慢慢加強(qiáng)防控意識(shí)。
7、我最近一有風(fēng)吹草動(dòng)，就擔(dān)心自己染上了新冠肺炎。去醫(yī)院做了檢查，結(jié)果是陰性，我還是控制不住要焦慮，晚上睡不著。
答：疫情期間，這種恐慌較普遍。遇到這種情況：
一是通過(guò)官方平臺(tái)了解新冠肺炎相關(guān)知識(shí)，包括確診病例的流行病學(xué)信息，然后尊重、相信現(xiàn)實(shí)。
二是及時(shí)尋求援助，抱團(tuán)取暖，很多人都存在類(lèi)似的問(wèn)題，在交流過(guò)程中可以互相幫助。
三是對(duì)自身要求過(guò)高、對(duì)周?chē)艘筮^(guò)高的人，在疫情期間的焦慮往往會(huì)更嚴(yán)重些，要學(xué)會(huì)放下，學(xué)會(huì)放松，告訴自己不可能面面俱到。
8、我平時(shí)很堅(jiān)強(qiáng)，最近不知道為什么，總是想一些不好的事情，動(dòng)不動(dòng)就很想哭。
答：這是我們的潛意識(shí)在“作怪”。平時(shí)我們會(huì)通過(guò)自我防御，掩蓋自己很多真實(shí)的需求和想法，讓周?chē)娜擞X(jué)得很“強(qiáng)大”。在疫情下，整天待在家里，這種防御就沒(méi)有了，這時(shí)候潛意識(shí)里的很多東西就會(huì)呈現(xiàn)到意識(shí)層面，往往很多都是不好的，如對(duì)自身不滿(mǎn)意、對(duì)社會(huì)不滿(mǎn)意、感到無(wú)助孤獨(dú)等。
可以試試學(xué)會(huì)自我定位，問(wèn)問(wèn)自己：我是誰(shuí)，我為什么存在于這個(gè)社會(huì)，我想要什么，我的底線(xiàn)是什么……給自己設(shè)立一個(gè)問(wèn)題庫(kù)，從中篩選出你認(rèn)為最重要的幾個(gè)問(wèn)題，反復(fù)進(jìn)行思考，把這幾個(gè)問(wèn)題想透了。如果出現(xiàn)一些極端想法，則需要尋求專(zhuān)業(yè)幫助。
9、最近，我每天洗手都要洗十幾遍，總是控制不住自己，怎么辦?
答：這是一種強(qiáng)迫行為，其實(shí)是可以主動(dòng)控制的。
在平時(shí)的生活中，關(guān)注自己的行為模式，主動(dòng)地去控制自己的行為。以強(qiáng)迫性洗手為例，重復(fù)洗手時(shí)提醒自己“它又出現(xiàn)了”，然后刻意減少洗手次數(shù)，兩三天后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不用洗那么多次手，也照樣好好的。
如果你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法控制，則要借助家人幫助監(jiān)督。如果情況仍然嚴(yán)重，需要向?qū)I(yè)人員尋求幫助。
10、近期，夫妻倆都宅在家，抬頭不見(jiàn)低頭見(jiàn)，動(dòng)不動(dòng)就吵架，怎么辦?
答：這看起來(lái)是在疫情下，兩個(gè)人不得不見(jiàn)面發(fā)生的摩擦，但其實(shí)這種摩擦早就存在了，只是在特定環(huán)境下爆發(fā)了出來(lái)。
建議從現(xiàn)在開(kāi)始：夫妻之間建立一種特定交流行為，如每天兩人對(duì)視5分鐘;如果兩個(gè)人都想改變，可以趁著這段時(shí)間多聊聊，說(shuō)一說(shuō)共同的目標(biāo)、有什么困難、將來(lái)的需求和希望;交流也是一種互動(dòng)藝術(shù)，要多培養(yǎng)和學(xué)會(huì)說(shuō)話(huà)的技巧。
支招
應(yīng)對(duì)新冠病毒，放松心理的幾個(gè)方法
新型冠狀病毒襲來(lái)，許多人都會(huì)出現(xiàn)驚恐、焦慮等心理癥狀，專(zhuān)家介紹了幾個(gè)放松心理的方法：
一、擺正心態(tài)，回歸理性
不管是驚慌還是焦慮，這些情緒都是面對(duì)危險(xiǎn)時(shí)的一種正常的防御機(jī)制。但是，如果任由焦慮情緒發(fā)展不加調(diào)控，焦慮則會(huì)變形延展成一些不好的極端情緒，比如對(duì)一件事物廣泛地恐懼。結(jié)合本次疫情的特點(diǎn)，最令人擔(dān)憂(yōu)的莫過(guò)于病毒蔓延速度之快，但是只有當(dāng)你在和疫源地感染者或和其密切接觸的可疑者接觸后，才有可能被傳染。
明確這一點(diǎn)后，就力所能及地阻斷一切和攜帶者接觸的機(jī)會(huì)：出門(mén)戴口罩，做好手衛(wèi)生，避免去人群密集處。嚴(yán)格做到這三條，大概率不會(huì)和病毒偶遇。
二、做好備戰(zhàn)，才能打持久戰(zhàn)
“體弱多病”是這次疫情第二個(gè)關(guān)鍵詞。從目前公布的數(shù)據(jù)來(lái)看，死亡病例具有“高齡”和“共病多種其他軀體疾病”這兩個(gè)特點(diǎn);而最初感染的那批患者中目前已有許多患者痊愈出院，他們基本具有既往體健、免疫應(yīng)答好的特點(diǎn)。
因此，當(dāng)個(gè)體處于身體狀況欠佳、本身免疫系統(tǒng)脆弱的狀態(tài)下，很容易成為易感人群并發(fā)展成重癥感染者，所以一定要呵護(hù)好自己的生理和心理狀態(tài)。大家可以嘗試這樣做：
不熬夜，充分休息。睡眠不足是免疫力的頭號(hào)殺手。
適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅可以強(qiáng)身健體，還可以釋放多巴胺和內(nèi)啡肽令人快樂(lè)起來(lái)。
注意飲食衛(wèi)生和習(xí)慣。捕殺食用野生動(dòng)物帶來(lái)的惡果無(wú)需再?gòu)?qiáng)調(diào)。預(yù)防病從口入，在注意食品衛(wèi)生的同時(shí)也請(qǐng)不要暴飲暴食。
適度直面問(wèn)題。不回避也不夸大。當(dāng)你感到焦慮的時(shí)候可以和家人朋友交談，客觀地討論問(wèn)題。如果覺(jué)得討論會(huì)讓你更焦慮，可以做一些令自己放松的事情，如看電影、唱歌、運(yùn)動(dòng)等。
貼士
8種食物助你放松情緒、減輕焦慮
新冠肺炎全球流行以來(lái)，人們的神經(jīng)高度緊張，情緒普遍壓抑，不快樂(lè)的人越來(lái)越多。你知道嗎，有些食物有“快樂(lè)魔法”，能幫助人安定神經(jīng)、放松情緒、消除疲勞感、減輕焦慮。哈爾濱醫(yī)科大學(xué)第四附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科鄭東明為大家推薦了以下8種食物 。
麥 片
快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素：維生素B6、煙酸、泛酸。
解析：維生素B6除了有助放松情緒、緩解焦慮和不安外，還可幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為煙酸;而煙酸具有消除疲勞和安定情緒的作用;泛酸也可消除疲勞，有助抗壓。麥片和牛奶搭配食用效果更佳。
糙 米
快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素：泛酸、葉酸、生物素。
解析：比白米更營(yíng)養(yǎng)的糙米，富含葉酸、泛酸，能減輕焦慮，幫助穩(wěn)定情緒;其中的生物素也有助避免情緒低落，若缺乏生物素，則很容易變得憂(yōu)郁。糙米和麥片一樣鉀離子含量高，有腎臟病、飲食需要限鉀的患者，需要減少食用量。
牛 奶
快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素：維生素B12、煙酸、生物素。
解析：牛奶不僅富含有利于人吸收的鈣，還富含維生素B12，能幫助維持神經(jīng)系統(tǒng)健康。人一旦缺乏維生素B12，就容易造成情緒不穩(wěn)。需要注意的是，牛奶如果要加熱飲用，時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，以免維生素B12大量流失。
雞 肉
快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素：煙酸、維生素B6。
解析：雞肉脂肪含量偏低，是愛(ài)美瘦身者常選擇的高蛋白質(zhì)食物。除了含煙酸、維生素B6等讓人快樂(lè)的營(yíng)養(yǎng)素外，雞肉中其他B族維生素、鈣、磷、鐵等含量也相對(duì)較高，是適合進(jìn)補(bǔ)的好食材。食用雞肉前應(yīng)該先去皮，烹調(diào)時(shí)最好避免油炸。
蘆 筍
快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素：葉酸、煙酸。
解析：一般綠色蔬菜的葉酸、煙酸含量都比較高，蘆筍就是這類(lèi)蔬菜的典型代表。由于葉酸和煙酸都是水溶性營(yíng)養(yǎng)素，因此在烹調(diào)蘆筍時(shí)要特別注意，以蒸食或快炒為佳，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹煮，以免營(yíng)養(yǎng)素流失，無(wú)法發(fā)揮效果。
核 桃
快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素：煙酸、泛酸。
解析：除了富含能讓人快樂(lè)的煙酸與泛酸，核桃等堅(jiān)果中還富含多不飽和脂肪酸，能讓血管細(xì)胞更加柔軟，對(duì)神經(jīng)傳導(dǎo)有益，并且有助血清素分泌。血清素是一種神經(jīng)傳遞素，其偏低與抑郁癥和情緒紊亂關(guān)系密切。雖然吃核桃有助心情變好，但一次也不宜吃太多。
花 生
快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素：維生素B6、泛酸、煙酸。
解析：和核桃一樣，花生也富含有益健康的好脂肪，并且其中維生素B6含量很豐富。但花生的熱量也較高，適量食用即可，以免好了心情卻肥了“身形”。
咖 啡
快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素：煙酸。
解析：咖啡雖然富含煙酸，能穩(wěn)定情緒，但也含有一些會(huì)阻礙維生素B6、B12或泛酸吸收的成分，因此略帶爭(zhēng)議性。若是想要借喝咖啡來(lái)放松心情，最好是喝黑咖啡，或喝添加同樣能帶來(lái)快樂(lè)元素鮮奶的拿鐵咖啡，不要在咖啡里加奶精。
據(jù)《人民日?qǐng)?bào)》《法制日?qǐng)?bào)》《上海大眾衛(wèi)生報(bào)》《醫(yī)藥養(yǎng)生保健報(bào)》等
