隨著人們生活水平的改善，人們對養(yǎng)生越來越注重，很多人認(rèn)為喝湯是增加營養(yǎng)的有效途徑，于是喝湯滋補成了飲食習(xí)慣，特別是夏天來臨，各種湯被端上了餐桌。喝湯滋補的神奇作用，在民間傳說已久。雞湯、骨頭湯、牛肉湯，味道鮮美，如果再能有保健作用，那當(dāng)然是最好的。但是，也有很多科普人士和營養(yǎng)專家說，湯其實沒什么營養(yǎng)，營養(yǎng)都在“渣子”里面。到底真相是什么呢？本期健康問診請中國營養(yǎng)學(xué)會理事范志紅從科學(xué)的角度說一說喝湯這件事�！醪谈桓�/整理
關(guān)于補鈣
骨頭里的鈣很難煮出來
先說說最受歡迎的“大骨湯”。傳統(tǒng)認(rèn)為骨頭湯能補鈣健骨。認(rèn)為骨頭能補鈣，這想法也很合情合理。因為動物體內(nèi)鈣量的99%存在于骨組織中，主要以羥磷灰石結(jié)晶的形式存在，不溶于水。其他形式還包括微量非結(jié)晶狀態(tài)的磷酸鹽/檸檬酸鹽和碳酸鹽（也難溶于水），以及微量存在于血液和細(xì)胞中的鈣離子。所以，骨頭就是動物體內(nèi)儲藏鈣的大倉庫。
但是，正因為骨頭中的鈣是“堅強”的不溶狀態(tài)，所以很難煮出來。
早在1999年就有研究論文探討了骨頭湯能溶出多少鈣這件事，結(jié)果是這樣的：用完全不含有鈣離子的三蒸水來煮骨頭湯，結(jié)果湯中鈣含量低到可以忽略；然后又用壓力鍋，煮上兩小時，也沒能明顯增加骨湯中的鈣含量。所以，骨頭湯并不能補鈣。
加醋熬煮的骨頭湯，鈣含量不如大白菜
但是，很多人會說：我在煮骨頭湯的時候加了兩勺醋，醋不是能讓骨鈣溶出嗎？沒錯。關(guān)鍵是到底加了多少醋，到底能溶出多少鈣。
另有一項2008年發(fā)表的研究，研究者將500g豬的股骨切碎，加入1500g水，再于煮沸時加入75g的醋，繼續(xù)慢慢煲湯。結(jié)果和不加醋的處理比較，骨湯中的鈣含量的確是顯著增加了。同時還測出了其他礦物質(zhì)，如鎂、鉀、鋅等，溶出量都有所增加。
關(guān)鍵是，到底溶出來的鈣有多少呢？加了75g醋，按普通湯匙大概是7～8匙，夠多了吧。但是加醋煮后，湯里面的鈣含量依舊很低，為49mg/kg。
日常評價食物營養(yǎng)，一般是用mg/100g來算的，49mg/kg就是5mg/100g。這個量可真不算多啊——大白菜就含有50mg/100g的鈣，牛奶和鹵水豆腐鈣含量超過100mg/100g。
我國的營養(yǎng)素參考攝入量，成年人是每日800mg；50歲以上中老年人和準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽的推薦量是1000mg。而目前我國居民膳食中每天攝入鈣的量大約在400mg，因此大部分成年人再補400mg就基本足夠了。
為了補鈣喝加醋的棒骨湯，大概要喝掉400mg÷5mg/100g=約8kg的湯，才能達(dá)到補鈣效果。連一天喝掉8kg的水都有危險，更遑論8公斤油膩膩的湯呢！
無論什么骨頭湯，含鈣都比牛奶少
雖然骨頭里的鈣看似油鹽不進(jìn)，不過，也有出來的機會。
一方面，可以加大醋的數(shù)量，不是加75g的醋，而是加300g，差不多就是用醋來替代白水熬骨頭湯。在這種情況下，理論上說鈣的溶出量可以擴大4倍，20mg/100g，還是多少有點補鈣意義的。
比如廣東有一款給產(chǎn)婦喝的“甜醋豬腳湯”，就要放一大碗甜醋（大概能有300～400克）加水來煲湯幾個小時，估計一天喝三四碗湯，能補充一百毫克左右的鈣，說多不多，說少不少。
另一種做法，就是用機器把骨頭打碎做成骨泥，然后把它再煮幾個小時，鈣含量就比較高了。所謂“骨湯面條”之類，有的會加一些骨泥醬。不過實際上，骨泥沒法直接吃，要加湯來兌稀幾十倍。稀釋之后，一碗骨湯面里的鈣含量，就只有幾十毫克了，但至少比普通骨頭湯的鈣高出不少。
所以，無論什么骨頭湯，含鈣都比牛奶少，包括所謂的骨泥湯。
關(guān)于營養(yǎng)
奶白色的湯和營養(yǎng)價值關(guān)系不大
相信很多人會說：可是湯里還有奶白色的營養(yǎng)啊。很多人特別迷信乳白色的奶湯，覺得它們特別特別“補”。
事實上，一些久熬的濃湯之所以呈現(xiàn)乳白色，只是脂肪的乳化現(xiàn)象，和營養(yǎng)價值多高風(fēng)馬牛不相及。就是說，脂類物質(zhì)的微球均勻分散于水中，引起光線散射而變成乳白色。這只是乳化效果帶來的光學(xué)現(xiàn)象。
比如說，煮棒骨時，煮雞皮時，煮鯽魚時，煮烤鴨鴨架時，煮蛋黃時……會溶出一些膠原蛋白或其他可溶性蛋白質(zhì)，還有各種磷脂，它們具有天然乳化劑的效果。在水滾動沸騰的條件下，蛋白質(zhì)和磷脂可以幫助脂肪微球穩(wěn)定分散于水中，故而湯就能煮成乳白色。脂肪含量越高，則乳白色越濃郁，湯越黏稠，所以做鯽魚奶湯時，魚一定要用油煎過，否則湯就太稀。
如果慢火煲湯，則水不沸騰，油脂得不到乳化分散，就集聚在湯的表面上，形成一層浮油。
骨髓里都是飽和脂肪
說到這里，可能會有人說：骨髓里出來的油，和肥肉可不一樣，那是一種神奇的物質(zhì)，能夠“補精填髓”。
骨髓本是一種好東西。與人的發(fā)育類似，幼年的豬牛羊等動物的骨髓腔中，是能夠制造血細(xì)胞和淋巴細(xì)胞的紅骨髓，其中富含鐵元素和蛋白質(zhì)。煮熟之后，紅骨髓會變成褐色。但隨著動物的不斷成熟，紅骨髓會不斷轉(zhuǎn)變成黃骨髓，失去造血功能。黃骨髓煮熟之后，就是我們所看到的白色骨髓，吃起來有一種油膩感。
成年動物的黃骨髓，主要成分就是飽和脂肪，少量氨基酸，加上少量磷脂，包括卵磷脂、腦磷脂和神經(jīng)鞘磷脂等（但是還沒有蛋黃多）。
很多人說：你怎么知道黃骨髓里飽和脂肪多？那很簡單。骨頭湯熬好之后，只要稍微放涼點，上面就有一層厚厚的白色脂肪——和豬油有什么兩樣��？長鏈的飽和脂肪酸就有這個特點，熔點高，室溫下容易凝固，加熱之后就會化開。
骨髓的脂肪中的確有“特殊成分”
不過，骨髓中的脂肪畢竟和普通的白色脂肪不一樣，它含有神經(jīng)鞘磷脂這類微量成分，具有褐色脂肪組織的特征。對于骨髓中的脂肪，近年來倒是有了些正面的研究報道。
比如說，著名的《CellMetabolism》雜志在2014年刊登了一項研究，證實骨髓中的脂肪組織可以制造出“脂聯(lián)素”。這個激素可是好東西，它的水平升高時，肥胖、糖尿病和心血管病的風(fēng)險都會下降。
脂聯(lián)素是由脂肪組織產(chǎn)生的。當(dāng)人體減肥的時候，脂肪組織減少，按理說，脂肪組織制造出來的脂聯(lián)素也應(yīng)當(dāng)減少才對。但是，它在減肥之后反而會增加�，F(xiàn)在研究確認(rèn)，骨髓中的脂肪能夠制造脂聯(lián)素，它可以影響到人體的新陳代謝。
只是，骨髓脂肪中到底含有多少脂聯(lián)素，查不到數(shù)據(jù)。既然是激素類物質(zhì)嘛，含量就超級低，千萬不要指望它的含量能和氨基酸、脂肪之類成分相提并論。而且吃進(jìn)去以后能否真的提升人體自身的脂聯(lián)素水平，還很難說。
湯里的蛋白質(zhì)和維生素等很可觀
公正地說，肉湯、雞湯確實含有不少可溶性的營養(yǎng)素，不應(yīng)被貶低。
有研究證實，蛋白質(zhì)成分的確主要在肉中。肉湯中的蛋白質(zhì)含量不超過2%，但是肉本身卻含有15%以上的蛋白質(zhì)。即使溶出了一部分白蛋白、球蛋白和氨基酸，依舊是肉中含有的蛋白質(zhì)比較高。
肉塊里的蛋白質(zhì)含量高，這沒錯。但有人說肉湯的營養(yǎng)不值一提，專家倒不這么看——2%的蛋白質(zhì)已經(jīng)相當(dāng)可觀了！
傳統(tǒng)1斤黃豆加20斤水磨出來的家常豆?jié){，蛋白質(zhì)含量僅有1.8%，但它已經(jīng)被人們稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。
至于以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)而著稱的牛奶，蛋白質(zhì)含量也只有3%，喝半斤（1盒）牛奶攝入蛋白質(zhì)7.5克。如果久煮的肉湯里所含蛋白質(zhì)為2%，那么喝300克（一次性紙杯1杯半）的湯就能獲得6克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于一個雞蛋的量，怎么能說少得可以忽略不計呢。
那么雞湯呢？道理也是一樣的。
據(jù)《中國食物成分表（第2版）》上的數(shù)據(jù)：100克瓦罐雞湯中含蛋白質(zhì)1.3克，維生素B1含量0.01毫克，維生素B2含量0.07毫克，鈣2毫克，鉀39毫克，磷20毫克，鎂5毫克，鐵0.3毫克。
相比而言，沒有煮過的100克雞胸肉含蛋白質(zhì)19.4克，維生素B1含量0.07毫克，維生素B2含量0.13毫克，鈣3毫克，鉀338毫克，磷214毫克，鎂28毫克，鐵0.6毫克。
這么比一下，就知道溶入湯中的營養(yǎng)并不算太少，微量營養(yǎng)素溶出比例在10%~50%之間。比如湯里的維生素B2溶出比例就相當(dāng)高。何況，吃肉的量往往沒有喝湯的量多。一頓吃300克肉的女性不多，但每餐喝300毫升湯（一次性紙杯1杯半）毫不費勁，得到的維生素B2為0.39毫克，占輕體力活動女性日攝入?yún)⒖贾档娜种�，還是頗不可忽視的。300毫升雞湯中還有117毫克的鉀，占成年人一日參考值的6%。
除了蛋白質(zhì)、氨基酸和B族維生素之外，肉中的其他小分子含氮物，如肌酸、肌醇、肉堿、鮮味肽和鮮味核苷酸等可溶性成分也進(jìn)入了湯中。食品風(fēng)味研究表明，雞湯、肉湯的鮮味，除了來自于氨基酸，也來自于鮮味核苷酸（如肌苷酸和鳥苷酸）的鈉鹽，以及一些特殊的鮮味肽。
這些成分給湯帶來美好的味道，并提供可以快速吸收利用的小分子含氮物，對一些手術(shù)后無法進(jìn)食固體食物，以及消化不良、食欲低下的人群來說，還是會對增加營養(yǎng)供應(yīng)有一定幫助。這些好處無須抹殺。
關(guān)于健康
這6類人群，不能隨意喝湯
1.痛風(fēng)人群：忌喝肉湯
痛風(fēng)患者嘌呤代謝紊亂，平時應(yīng)注意避免從食物中攝取過多的嘌呤。嘌呤在肉類、海鮮等食物中含量較高，經(jīng)過燉煮，很容易溶解到湯中。
所以，痛風(fēng)患者應(yīng)避免喝肉湯、魚湯和海鮮湯等；而應(yīng)該選擇不放肉的蔬菜湯或蛋花湯。
2.高血壓人群：控鹽控油
高血壓患者最需要控制攝入飲食中的鹽，所以在烹飪時，不管是魚湯還是肉湯，都需要少放鹽。
同時，還要注意做湯時少用油，因為烹調(diào)油不僅會增加脂肪含量，而且富含歐米伽6脂肪酸，會抵消吃魚對心腦血管的有益影響。
3.肥胖人群：喝湯前先撇油
肉湯在烹煮時，脂肪會乳化溶解在湯中，所以大部分的肉湯，飽和脂肪含量較高，所以肥胖及高血脂患者，都應(yīng)少喝肉湯。如果要喝，先撇去浮油。
不過，建議最好是喝蔬菜湯。不放油、少放鹽的蔬菜湯，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，且熱量低。
4.胃酸多：不要空腹喝湯
胃酸多的人不適合空腹喝肉湯或魚湯，因為這促進(jìn)胃酸分泌，反而對身體不益。
胃酸多的朋友，在用餐時，可以先吃一些少油的蔬菜，再吃魚肉類食物。不要空腹吃大魚大肉，更不要先喝魚湯或肉湯。
5.糖尿�。荷骱忍饻�
糖尿病患者在喝湯時應(yīng)注意，不僅要清淡少油少鹽，還要注意別喝加了很多糖的甜湯，并盡量選擇不放鹽或放鹽少的清湯。
6.膽囊炎患者：忌喝濃湯
膽囊炎患者應(yīng)當(dāng)控制脂肪和膽固醇攝入量，在喝湯時，一定要把湯中浮起的油脂撇掉，而濃湯和油湯則一定不要喝了。
推薦做法是，先吃少油蔬菜，再吃主食和其他菜肴，喝點清淡的蔬菜湯即可。
飯前喝湯還是飯后喝湯？喝湯四大誤區(qū)
吃飯喝湯是很多人的習(xí)慣，不過飯前還是飯后喝，糾結(jié)了很多人：有說飯前喝湯好的，還有說不好，到底怎么喝?在消化專家和營養(yǎng)專家看來，對于大多數(shù)人來說，飯前還是飯后喝湯，并沒有嚴(yán)格限制，關(guān)鍵在于喝多少湯、喝什么湯。
不管是飯前還是飯后，對于正常人來說，喝一小碗影響都不大。如果想減肥，那就選擇在飯前20分鐘內(nèi)喝湯。只是不要大量喝，否則難免影響消化，甚至飯前大量喝還會導(dǎo)致主食吃不了太多，總這樣身體會缺少營養(yǎng)，得不償失。對于胃下垂和胃動力不足的人來說，不管飯前飯后更要少喝。
誤區(qū)一：喜歡喝剛煲好的熱湯
其實，人的口腔、食道、胃黏膜最高只能忍受60度的溫度，超過此溫度則會造成黏膜燙傷甚至消化道黏膜惡變，因此50度以下的湯更適宜。
誤區(qū)二：喝湯去“渣”
有人做過試驗，用魚、雞、牛肉等不同含高蛋白質(zhì)原料的食品煮6小時后，看上去湯已很濃，但蛋白質(zhì)的溶出率只有6%～15%，還有85%以上的蛋白質(zhì)仍留在“渣”中。也就是說，無論煲湯的時間有多長，肉類的營養(yǎng)也不能完全溶解在湯里。所以喝湯后還要吃適量的肉。
誤區(qū)三：湯泡飯
湯泡飯由于將飯泡軟了，就算不咀嚼也不會影響吞咽，所以吃進(jìn)去的食物往往還沒經(jīng)過唾液的消化過程就進(jìn)入胃了，這就給胃的消化增加了負(fù) 擔(dān)，日子一久，就容易導(dǎo)致胃部不適。
誤區(qū)四：喝湯速度快
喝湯速度越慢越好：美國營養(yǎng)學(xué)家指出，如果延長吃飯的時間，就能充分享受食物的味道，并提前產(chǎn)生已經(jīng)吃飽的感覺。喝湯也是如此，慢速喝湯會給食物的消化吸收留出充足的時間，感覺到飽了時，就是吃得恰到好處時。而快速喝湯，等你意識到飽了，可能攝入的食物已經(jīng)超過了所需要的量。
□據(jù)《健康時報》《北京青年報》等
