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每天吃幾克肉才不得。

2021-04-21 10:06:53 來源:《生命時報》   編輯:楊蕊   
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紅燒肉、東坡肘子、辣子雞、水煮魚……勞累一天之后,很多人會忍不住大快朵頤。在滿足味蕾的同時,人們可能忘了,過多食用紅肉和加工肉會損害健康。近日,英國牛津大學(xué)的研究人員首次評估了25種非癌癥疾病與肉類攝入量的關(guān)系,發(fā)現(xiàn)每天吃肉過量,會增加循環(huán)系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、泌尿生殖系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)疾病等的風(fēng)險。每天到底吃多少肉好呢?本期健康問診邀您一起來看專家觀點。

紅肉、加工肉、禽肉都有攝入上限

研究人員對2006~2010年英國生物庫中招募的47.5萬成年人進行8年隨訪后發(fā)現(xiàn),無論紅肉、加工肉,還是禽肉,都有攝入量的上限。中國的膳食指南也就每日攝入量給出了推薦,健康成年人平均每天推薦攝入魚、禽、蛋和瘦肉的總量為120~200克。研究顯示,食肉一旦超過上限,就有健康風(fēng)險,具體表現(xiàn)如下:

每天多吃加工肉類20克,會使肺炎發(fā)病風(fēng)險增加23%,糖尿病發(fā)病風(fēng)險增加21%,缺血性中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險增加17%,靜脈血栓栓塞、結(jié)腸息肉、腦血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險也會增加8%~10%。

每天多吃30克禽肉,則會使胃食管反流病、糖尿病、胃炎和十二指腸炎、膽囊病的發(fā)病風(fēng)險分別升高17%、14%、12%、11%。

每天多吃50克的紅肉,人們患肺炎的風(fēng)險升高了22%,患糖尿病的風(fēng)險升高21%,患結(jié)腸憩室病的風(fēng)險升高17%,患缺血性心臟病的風(fēng)險升高16%,患尿路感染和結(jié)腸息肉的風(fēng)險分別升高9%和8%。

研究還發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃肉者(每周吃肉3次或以上)比不常吃肉者,有更多不健康的生活習(xí)慣,如吸煙喝酒、更少吃蔬果和魚等。

大魚大肉吃多了為什么會生病?

“吃肉太多對健康的危害是一個長期過程。”解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師左小霞說,每天多吃三五十克的肉,不僅會熱量超標,導(dǎo)致肥胖或超重,過多的蛋白和脂類在體內(nèi)日積月累,還可能引發(fā)代謝性疾病。

1.加工肉含亞硝酸鹽,多吃會致癌。

加工肉包括香腸制品、火腿制品、腌臘制品、醬鹵制品、熏燒制品、油炸制品等十大類。左小霞說,加工肉一般含有亞硝酸鹽,亞硝酸鹽遇到蛋白里的胺,會變成亞硝胺,長期吃會有致癌風(fēng)險。此外,加工肉的鈉含量高,攝入過多,會增加高血壓、心臟病、骨量降低和中風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險。

2.紅肉中脂肪蛋白含量高,多吃代謝負擔(dān)重。

紅肉主要指哺乳動物的肉,如豬肉、牛肉、羊肉等。牛津大學(xué)研究小組認為,攝入過多紅肉會增加患缺血性心臟病的風(fēng)險,因為它們含有較高的飽和脂肪酸。其中,豬肉的含量最高,羊肉次之,牛肉最低。飽和脂肪酸攝入過多會升高低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇),增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險。發(fā)生糖尿病和息肉的風(fēng)險增加主要與膳食結(jié)構(gòu)失衡有關(guān),因為紅肉能量高,脂肪和蛋白質(zhì)含量高,長期吃太多,肝、腎代謝負擔(dān)會非常沉重。研究還發(fā)現(xiàn),哺乳動物肉的細胞含有一種名為Neu5Gc的分子,長期過量吃肉,這些分子會大量黏附在人體細胞(尤其是肺部的細胞)表面的多糖分子上,人體會動用更多抗體來識別外來分子,進而引發(fā)炎癥。

3.禽肉易滋生細菌,損傷胃腸道。

肌肉纖維細膩、脂肪含量較低、不飽和脂肪酸含量較高的肉稱為白肉,主要有雞、鴨、鵝等禽肉,以及魚、蝦、螺等水產(chǎn)品。通常認為,吃白肉比吃紅肉好,吃魚肉比吃禽肉好,但《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》雜志上一項研究指出,當白肉和紅肉的飽和脂肪含量水平相當時,它們對壞膽固醇水平的影響一樣。牛津大學(xué)新研究指出,禽肉容易因處理或烹調(diào)不當而滋生幽門螺旋桿菌,導(dǎo)致胃腸疾病。多國調(diào)查也發(fā)現(xiàn),零售生雞肉中有10%~80%被沙門氏菌污染。

每天一兩畜禽肉健康不得病

中國工程院院士、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員陳君石表示,肉類可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和脂肪酸等營養(yǎng)成分,“我們該持有的態(tài)度是,任何肉都不能多吃,但基本量要滿足,堅持科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)最關(guān)鍵。”

如何做到健康吃肉不得病,左小霞給出了幾點建議:

1.限量因人而異,避免腸胃負擔(dān)。

老年人基礎(chǔ)代謝率在下降,腸胃的消化吸收功能也逐漸變?nèi),建議吃肉量接近膳食指南的偏下線比較適宜,比如一天一兩左右的紅肉,一兩左右的魚蝦。年輕人或運動量比較大的人,吃肉可以接近推薦量的上限,比如每天吃一兩半的畜禽肉,一兩半的魚蝦肉。

2.調(diào)整紅白肉的比例,晚上少吃紅肉。

吃肉仍建議首選魚肉,然后是禽類,最后是紅肉。紅肉的脂肪含量和飽和脂肪酸含量都高于白肉,但白肉的脂肪含量更低、蛋白質(zhì)含量高,因此,吃紅肉更容易脂肪和熱量攝入過多,而白肉的肉質(zhì)更加細膩,更容易消化。建議大家正餐中都要吃些肉食,豬、牛、羊、雞、鴨、鵝可以換著吃,白肉的比例多些。需注意的是,晚上人們活動量相對小,最好少吃不容易消化的紅肉,可適量吃些白肉,比如小雞燉蘑菇、清蒸鱸魚等。

3.烹飪控油,科學(xué)搭配。

烹飪?nèi)馐紫纫⒁庾鍪,以殺死細?其次要清淡少油,多蒸、煮、燉、鹵、汆、拌,少煎、炸、炒,盡量采用低溫烹調(diào);再次要注意葷素營養(yǎng)搭配,比如可把肉煮好后切成肉絲或肉片,和焯好的豆芽、西蘭花等蔬菜拌在一起吃,夏天也可做成涼拌菜,用肉絲和紫甘藍、黃瓜絲拌在一起,加點魔芋絲,既保證蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)充足,還不易長胖。

4.控制加工肉的攝入。

口味重的加工肉類,最好少吃或不吃。有的地方世代有制作和食用臘肉、腌肉的傳統(tǒng),很難放下對加工肉的鐘愛,建議在食用頻次和搭配上做些調(diào)整。比如一周吃一次,或者一個月吃兩三次;吃加工肉時可以搭配著多吃些新鮮蔬菜,補充維生素C,促進亞硝胺代謝,也可以多吃些大蒜、多喝點茶,大蒜里的大蒜素、茶里的茶多酚能幫助分解亞硝胺。

蔡富根/整理

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