紅燒肉、東坡肘子、辣子雞、水煮魚……勞累一天之后，很多人會忍不住大快朵頤。在滿足味蕾的同時，人們可能忘了，過多食用紅肉和加工肉會損害健康。近日，英國牛津大學(xué)的研究人員首次評估了25種非癌癥疾病與肉類攝入量的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)每天吃肉過量，會增加循環(huán)系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、泌尿生殖系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)疾病等的風(fēng)險。每天到底吃多少肉好呢?本期健康問診邀您一起來看專家觀點。
紅肉、加工肉、禽肉都有攝入上限
研究人員對2006~2010年英國生物庫中招募的47.5萬成年人進行8年隨訪后發(fā)現(xiàn)，無論紅肉、加工肉，還是禽肉，都有攝入量的上限。中國的膳食指南也就每日攝入量給出了推薦，健康成年人平均每天推薦攝入魚、禽、蛋和瘦肉的總量為120~200克。研究顯示，食肉一旦超過上限，就有健康風(fēng)險，具體表現(xiàn)如下：
每天多吃加工肉類20克，會使肺炎發(fā)病風(fēng)險增加23%，糖尿病發(fā)病風(fēng)險增加21%，缺血性中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險增加17%，靜脈血栓栓塞、結(jié)腸息肉、腦血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險也會增加8%~10%。
每天多吃30克禽肉，則會使胃食管反流病、糖尿病、胃炎和十二指腸炎、膽囊病的發(fā)病風(fēng)險分別升高17%、14%、12%、11%。
每天多吃50克的紅肉，人們患肺炎的風(fēng)險升高了22%，患糖尿病的風(fēng)險升高21%，患結(jié)腸憩室病的風(fēng)險升高17%，患缺血性心臟病的風(fēng)險升高16%，患尿路感染和結(jié)腸息肉的風(fēng)險分別升高9%和8%。
研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃肉者(每周吃肉3次或以上)比不常吃肉者，有更多不健康的生活習(xí)慣，如吸煙喝酒、更少吃蔬果和魚等。
大魚大肉吃多了為什么會生病?
“吃肉太多對健康的危害是一個長期過程。”解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師左小霞說，每天多吃三五十克的肉，不僅會熱量超標，導(dǎo)致肥胖或超重，過多的蛋白和脂類在體內(nèi)日積月累，還可能引發(fā)代謝性疾病。
1.加工肉含亞硝酸鹽，多吃會致癌。
加工肉包括香腸制品、火腿制品、腌臘制品、醬鹵制品、熏燒制品、油炸制品等十大類。左小霞說，加工肉一般含有亞硝酸鹽，亞硝酸鹽遇到蛋白里的胺，會變成亞硝胺，長期吃會有致癌風(fēng)險。此外，加工肉的鈉含量高，攝入過多，會增加高血壓、心臟病、骨量降低和中風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險。
2.紅肉中脂肪蛋白含量高，多吃代謝負擔(dān)重。
紅肉主要指哺乳動物的肉，如豬肉、牛肉、羊肉等。牛津大學(xué)研究小組認為，攝入過多紅肉會增加患缺血性心臟病的風(fēng)險，因為它們含有較高的飽和脂肪酸。其中，豬肉的含量最高，羊肉次之，牛肉最低。飽和脂肪酸攝入過多會升高低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)，增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險。發(fā)生糖尿病和息肉的風(fēng)險增加主要與膳食結(jié)構(gòu)失衡有關(guān)，因為紅肉能量高，脂肪和蛋白質(zhì)含量高，長期吃太多，肝、腎代謝負擔(dān)會非常沉重。研究還發(fā)現(xiàn)，哺乳動物肉的細胞含有一種名為Neu5Gc的分子，長期過量吃肉，這些分子會大量黏附在人體細胞(尤其是肺部的細胞)表面的多糖分子上，人體會動用更多抗體來識別外來分子，進而引發(fā)炎癥。
3.禽肉易滋生細菌，損傷胃腸道。
肌肉纖維細膩、脂肪含量較低、不飽和脂肪酸含量較高的肉稱為白肉，主要有雞、鴨、鵝等禽肉，以及魚、蝦、螺等水產(chǎn)品。通常認為，吃白肉比吃紅肉好，吃魚肉比吃禽肉好，但《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》雜志上一項研究指出，當白肉和紅肉的飽和脂肪含量水平相當時，它們對壞膽固醇水平的影響一樣。牛津大學(xué)新研究指出，禽肉容易因處理或烹調(diào)不當而滋生幽門螺旋桿菌，導(dǎo)致胃腸疾病。多國調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，零售生雞肉中有10%~80%被沙門氏菌污染。
每天一兩畜禽肉健康不得病
中國工程院院士、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員陳君石表示，肉類可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和脂肪酸等營養(yǎng)成分，“我們該持有的態(tài)度是，任何肉都不能多吃，但基本量要滿足，堅持科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)最關(guān)鍵。”
如何做到健康吃肉不得病，左小霞給出了幾點建議：
1.限量因人而異，避免腸胃負擔(dān)。
老年人基礎(chǔ)代謝率在下降，腸胃的消化吸收功能也逐漸變?nèi)�，建議吃肉量接近膳食指南的偏下線比較適宜，比如一天一兩左右的紅肉，一兩左右的魚蝦。年輕人或運動量比較大的人，吃肉可以接近推薦量的上限，比如每天吃一兩半的畜禽肉，一兩半的魚蝦肉。
2.調(diào)整紅白肉的比例，晚上少吃紅肉。
吃肉仍建議首選魚肉，然后是禽類，最后是紅肉。紅肉的脂肪含量和飽和脂肪酸含量都高于白肉，但白肉的脂肪含量更低、蛋白質(zhì)含量高，因此，吃紅肉更容易脂肪和熱量攝入過多，而白肉的肉質(zhì)更加細膩，更容易消化。建議大家正餐中都要吃些肉食，豬、牛、羊、雞、鴨、鵝可以換著吃，白肉的比例多些。需注意的是，晚上人們活動量相對小，最好少吃不容易消化的紅肉，可適量吃些白肉，比如小雞燉蘑菇、清蒸鱸魚等。
3.烹飪控油，科學(xué)搭配。
烹飪?nèi)馐紫纫⒁庾鍪�，以殺死細�?其次要清淡少油，多蒸、煮、燉、鹵、汆、拌，少煎、炸、炒，盡量采用低溫烹調(diào);再次要注意葷素營養(yǎng)搭配，比如可把肉煮好后切成肉絲或肉片，和焯好的豆芽、西蘭花等蔬菜拌在一起吃，夏天也可做成涼拌菜，用肉絲和紫甘藍、黃瓜絲拌在一起，加點魔芋絲，既保證蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)充足，還不易長胖。
4.控制加工肉的攝入。
口味重的加工肉類，最好少吃或不吃。有的地方世代有制作和食用臘肉、腌肉的傳統(tǒng)，很難放下對加工肉的鐘愛，建議在食用頻次和搭配上做些調(diào)整。比如一周吃一次，或者一個月吃兩三次;吃加工肉時可以搭配著多吃些新鮮蔬菜，補充維生素C，促進亞硝胺代謝，也可以多吃些大蒜、多喝點茶，大蒜里的大蒜素、茶里的茶多酚能幫助分解亞硝胺。
蔡富根/整理
