明天是我國傳統(tǒng)節(jié)日——重陽節(jié)，重陽節(jié)又稱敬老節(jié)，此刻，健康周刊祝天下老人健康長壽。人老是自然規(guī)律，但很多人愛把“老了，毛病多了”掛在嘴邊，認(rèn)為隨著年齡增加，很多不適就會(huì)自然而然出現(xiàn)，只能接受。其實(shí)不然，很多健康問題并非真的疾病，即使是疾病導(dǎo)致的不適，堅(jiān)持正確方式也可以有所改善,提高晚年生活質(zhì)量。那么，人老了該注意什么?如何讓我們的生活更有質(zhì)量?本期健康周刊就此集納了專家觀點(diǎn)，一起來看。
睡得短，醒得早
解決之道——找出原因，及時(shí)醫(yī)療
高質(zhì)量睡眠對(duì)維持大腦功能起著重要作用。老年人正常睡眠時(shí)間為5~7小時(shí)，但在現(xiàn)實(shí)生活中，約有30%~40%的老人存在睡眠障礙，出現(xiàn)入睡困難伴多夢(mèng)、早醒等情況。
這是因?yàn)殡S著人體衰老，對(duì)睡眠覺醒周期起調(diào)節(jié)作用的褪黑素分泌不足，引起睡眠周期紊亂。同時(shí)，老年衰弱也會(huì)導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂，使睡眠覺醒節(jié)律調(diào)節(jié)能力下降。一些老人伴有慢性疾病，長期處于疾病狀態(tài)易導(dǎo)致老年人產(chǎn)生負(fù)面情緒，從而引發(fā)睡眠障礙。此外，隨著老年人所在家庭的結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，尤其是當(dāng)老年人獨(dú)居時(shí)，更易使老人出現(xiàn)焦慮、抑郁等精神問題，進(jìn)而造成睡眠障礙。
長期處于這種睡眠狀態(tài)下，會(huì)導(dǎo)致精神狀態(tài)變差，如注意力、記憶力下降，情緒失衡，認(rèn)知功能減退等，還會(huì)增加心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病及精神疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)一步加劇睡眠障礙，形成惡性循環(huán)。
解決老年人睡眠障礙問題，首先要明確其是否由軀體疾病引起，如果是，應(yīng)及時(shí)就診，尋求有效醫(yī)療。排除軀體疾病后，以認(rèn)知行為治療為主的非藥物治療是首選方法，如保持規(guī)律作息，減少影響睡眠質(zhì)量的因素。具體來講，睡前應(yīng)避免進(jìn)食油膩食物，遠(yuǎn)離酒精及咖啡因，睡前2小時(shí)內(nèi)避免鍛煉，盡量保持臥室安靜、黑暗。此外，還應(yīng)限制睡眠時(shí)間，盡量減少午睡以增加夜間入睡能力。同時(shí)，老年人也應(yīng)豐富自己的精神生活，如多參加社交活動(dòng)。
食欲差，吃不下
解決之道——盡早治療，保持樂觀
隨著年齡增長，很多人胃口越來越小，但凡飲食沒注意，就會(huì)出現(xiàn)胃脹、反酸等情況。很多老人為此就醫(yī)，卻發(fā)現(xiàn)并無大礙。其實(shí)，除去疾病，衰老也會(huì)給消化系統(tǒng)帶來一系列改變。
老年人牙齒逐漸松脫，難以充分咀嚼食物，舌頭上的味蕾數(shù)量也會(huì)隨著年齡增加而減少，使食物變得“沒有味道”。胃黏膜萎縮導(dǎo)致胃黏膜血流量、胃黏液分泌減少，影響食物消化。腸道蠕動(dòng)減弱，小腸腺萎縮，小腸液和消化酶分泌減少等，也可影響消化功能。與此同時(shí)，大腸也會(huì)萎縮，腸腺結(jié)構(gòu)異常、黏液分泌減少，潤滑糞便的作用下降，使大便干結(jié)，更易發(fā)生便秘。而腸道不通暢，就會(huì)影響食欲。
長期食欲不振可導(dǎo)致老人營養(yǎng)不良，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨骼肌減少、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能降低甚至跌倒等不良后果。建議老人盡早治療口腔問題，飲食上盡量吃符合咀嚼能力的食物，日常保持一定活動(dòng)量，以維持腸道正常運(yùn)行。心理上應(yīng)保持樂觀平和的心態(tài)，盡量與家人一同就餐，心情好可以增加食欲。
腿腳笨，容易累
解決之道——改善飲食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
沒走幾步路就覺得累、容易不穩(wěn)，非常容易跌倒。腿腳變笨，最不能忽視的因素是營養(yǎng)不良。“吃不好”可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、骨骼肌減少，老年人肢體乏力，因此覺得站不穩(wěn)、走不久、易累、易跌倒。隨著年齡增長，骨骼肌流失加快，導(dǎo)致肢體力量減小。老人步態(tài)和平衡功能、中樞神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌肉系統(tǒng)的老化及功能衰退等，也會(huì)使腿腳不再如年輕時(shí)利索，增加跌倒幾率。
要讓腿腳更靈活，需改善飲食，尤其注意補(bǔ)充維生素D、蛋白質(zhì)等元素，要選取適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，如太極拳可以提高神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，平衡、抗阻、有氧運(yùn)動(dòng)可顯著提高老年人肌力和平衡功能，從而改善腿腳笨、容易累的情況。
便不出，易腹脹
解決之道——堅(jiān)持鍛煉，養(yǎng)成習(xí)慣
除了器質(zhì)性病變，老年人便秘還與器官功能退化、不良生活方式及精神心理因素等有關(guān)。糞便在體內(nèi)停留時(shí)間過久，腸內(nèi)細(xì)菌分解、發(fā)酵和腐敗產(chǎn)生毒素，可引起老人腹痛、腹脹，可以通過以下方式改善。
合理飲食：多吃富含粗纖維的粗糧和蔬果;每日晨起或飯前飲一杯溫開水;適當(dāng)多吃一些具有潤腸通便作用的食物，如蜂蜜、香蕉等;改善飲食搭配種類促進(jìn)食欲，避免因吃的過少而便秘;烹飪避免過度煎炒，少食辛辣刺激的食物。
適當(dāng)運(yùn)動(dòng) ：堅(jiān)持鍛煉可大大減少老年人便秘發(fā)生率，提倡進(jìn)行力所能及的運(yùn)動(dòng)，如散步、走路，還可以進(jìn)行腹部按摩，以增加胃腸蠕動(dòng)能力。
養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣：日常一旦有便意，應(yīng)及時(shí)上廁所。
克服不良情緒：焦躁、憂慮、悲傷、沮喪、抑郁等不良情緒會(huì)使消化功能減弱，使腹脹加劇。
看不清，聽力弱
解決之道——注意保護(hù)，積極治療
隨著年齡增長，人的“感覺”也會(huì)慢慢變遲鈍。比如，聽覺器官及大腦中樞聽覺區(qū)域功能逐步衰退，會(huì)造成聽力逐漸降低甚至喪失。眼球逐漸老化容易帶來老視、白內(nèi)障、老年黃斑變性及青光眼等疾病，影響視力。這些問題反過來會(huì)加速機(jī)體衰老，影響晚年生活質(zhì)量。
預(yù)防聽力損失，應(yīng)避免長期處于噪音環(huán)境中，避免長時(shí)間戴耳機(jī);避免經(jīng)常掏耳朵，以免損傷耳部神經(jīng)，影響聽力;預(yù)防和治療心血管系統(tǒng)慢性疾病，如高血脂、高血壓等，以免其控制不佳導(dǎo)致聽力下降。
年齡增長會(huì)使晶狀體彈性下降，調(diào)節(jié)功能減弱，出現(xiàn)老視。建議老人到正規(guī)機(jī)構(gòu)檢測(cè)視力后配鏡，專人專用，以免不適宜的眼鏡使老人閱讀疲勞，損害視力。
保護(hù)視力還應(yīng)積極防治老年性眼病，如白內(nèi)障、老年黃斑變性、青光眼等。日常生活中注意眼部防曬，均衡飲食，多吃含葉綠素的蔬菜，有助于預(yù)防白內(nèi)障與老年性黃斑變性。若確診應(yīng)積極治療，以恢復(fù)視力或防止病程發(fā)展。
來源：生命時(shí)報(bào)人民網(wǎng)
指導(dǎo)專家：浙江大學(xué)附屬第一醫(yī)院主任醫(yī)師 任菁菁
蔡富根/整理
