明天是我國傳統(tǒng)節(jié)日——重陽節(jié)，重陽節(jié)又稱敬老節(jié)，此刻，健康周刊祝天下老人健康長壽。人老是自然規(guī)律，但很多人愛把“老了，毛病多了”掛在嘴邊，認為隨著年齡增加，很多不適就會自然而然出現(xiàn)，只能接受。其實不然，很多健康問題并非真的疾病，即使是疾病導致的不適，堅持正確方式也可以有所改善,提高晚年生活質(zhì)量。那么，人老了該注意什么?如何讓我們的生活更有質(zhì)量?本期健康周刊就此集納了專家觀點，一起來看。
睡得短，醒得早
解決之道——找出原因，及時醫(yī)療
高質(zhì)量睡眠對維持大腦功能起著重要作用。老年人正常睡眠時間為5~7小時，但在現(xiàn)實生活中，約有30%~40%的老人存在睡眠障礙，出現(xiàn)入睡困難伴多夢、早醒等情況。
這是因為隨著人體衰老，對睡眠覺醒周期起調(diào)節(jié)作用的褪黑素分泌不足，引起睡眠周期紊亂。同時，老年衰弱也會導致睡眠節(jié)律紊亂，使睡眠覺醒節(jié)律調(diào)節(jié)能力下降。一些老人伴有慢性疾病，長期處于疾病狀態(tài)易導致老年人產(chǎn)生負面情緒，從而引發(fā)睡眠障礙。此外，隨著老年人所在家庭的結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，尤其是當老年人獨居時，更易使老人出現(xiàn)焦慮、抑郁等精神問題，進而造成睡眠障礙。
長期處于這種睡眠狀態(tài)下，會導致精神狀態(tài)變差，如注意力、記憶力下降，情緒失衡，認知功能減退等，還會增加心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病及精神疾病等的發(fā)生風險，進一步加劇睡眠障礙，形成惡性循環(huán)。
解決老年人睡眠障礙問題，首先要明確其是否由軀體疾病引起，如果是，應及時就診，尋求有效醫(yī)療。排除軀體疾病后，以認知行為治療為主的非藥物治療是首選方法，如保持規(guī)律作息，減少影響睡眠質(zhì)量的因素。具體來講，睡前應避免進食油膩食物，遠離酒精及咖啡因，睡前2小時內(nèi)避免鍛煉，盡量保持臥室安靜、黑暗。此外，還應限制睡眠時間，盡量減少午睡以增加夜間入睡能力。同時，老年人也應豐富自己的精神生活，如多參加社交活動。
食欲差，吃不下
解決之道——盡早治療，保持樂觀
隨著年齡增長，很多人胃口越來越小，但凡飲食沒注意，就會出現(xiàn)胃脹、反酸等情況。很多老人為此就醫(yī)，卻發(fā)現(xiàn)并無大礙。其實，除去疾病，衰老也會給消化系統(tǒng)帶來一系列改變。
老年人牙齒逐漸松脫，難以充分咀嚼食物，舌頭上的味蕾數(shù)量也會隨著年齡增加而減少，使食物變得“沒有味道”。胃黏膜萎縮導致胃黏膜血流量、胃黏液分泌減少，影響食物消化。腸道蠕動減弱，小腸腺萎縮，小腸液和消化酶分泌減少等，也可影響消化功能。與此同時，大腸也會萎縮，腸腺結(jié)構(gòu)異常、黏液分泌減少，潤滑糞便的作用下降，使大便干結(jié)，更易發(fā)生便秘。而腸道不通暢，就會影響食欲。
長期食欲不振可導致老人營養(yǎng)不良，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨骼肌減少、運動系統(tǒng)功能降低甚至跌倒等不良后果。建議老人盡早治療口腔問題，飲食上盡量吃符合咀嚼能力的食物，日常保持一定活動量，以維持腸道正常運行。心理上應保持樂觀平和的心態(tài)，盡量與家人一同就餐，心情好可以增加食欲。
腿腳笨，容易累
解決之道——改善飲食，適當運動
沒走幾步路就覺得累、容易不穩(wěn)，非常容易跌倒。腿腳變笨，最不能忽視的因素是營養(yǎng)不良。“吃不好”可導致骨質(zhì)疏松、骨骼肌減少，老年人肢體乏力，因此覺得站不穩(wěn)、走不久、易累、易跌倒。隨著年齡增長，骨骼肌流失加快，導致肢體力量減小。老人步態(tài)和平衡功能、中樞神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌肉系統(tǒng)的老化及功能衰退等，也會使腿腳不再如年輕時利索，增加跌倒幾率。
要讓腿腳更靈活，需改善飲食，尤其注意補充維生素D、蛋白質(zhì)等元素，要選取適當?shù)倪\動方式，如太極拳可以提高神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，平衡、抗阻、有氧運動可顯著提高老年人肌力和平衡功能，從而改善腿腳笨、容易累的情況。
便不出，易腹脹
解決之道——堅持鍛煉，養(yǎng)成習慣
除了器質(zhì)性病變，老年人便秘還與器官功能退化、不良生活方式及精神心理因素等有關。糞便在體內(nèi)停留時間過久，腸內(nèi)細菌分解、發(fā)酵和腐敗產(chǎn)生毒素，可引起老人腹痛、腹脹，可以通過以下方式改善。
合理飲食：多吃富含粗纖維的粗糧和蔬果;每日晨起或飯前飲一杯溫開水;適當多吃一些具有潤腸通便作用的食物，如蜂蜜、香蕉等;改善飲食搭配種類促進食欲，避免因吃的過少而便秘;烹飪避免過度煎炒，少食辛辣刺激的食物。
適當運動 ：堅持鍛煉可大大減少老年人便秘發(fā)生率，提倡進行力所能及的運動，如散步、走路，還可以進行腹部按摩，以增加胃腸蠕動能力。
養(yǎng)成良好的排便習慣：日常一旦有便意，應及時上廁所。
克服不良情緒：焦躁、憂慮、悲傷、沮喪、抑郁等不良情緒會使消化功能減弱，使腹脹加劇。
看不清，聽力弱
解決之道——注意保護，積極治療
隨著年齡增長，人的“感覺”也會慢慢變遲鈍。比如，聽覺器官及大腦中樞聽覺區(qū)域功能逐步衰退，會造成聽力逐漸降低甚至喪失。眼球逐漸老化容易帶來老視、白內(nèi)障、老年黃斑變性及青光眼等疾病，影響視力。這些問題反過來會加速機體衰老，影響晚年生活質(zhì)量。
預防聽力損失，應避免長期處于噪音環(huán)境中，避免長時間戴耳機;避免經(jīng)常掏耳朵，以免損傷耳部神經(jīng)，影響聽力;預防和治療心血管系統(tǒng)慢性疾病，如高血脂、高血壓等，以免其控制不佳導致聽力下降。
年齡增長會使晶狀體彈性下降，調(diào)節(jié)功能減弱，出現(xiàn)老視。建議老人到正規(guī)機構(gòu)檢測視力后配鏡，專人專用，以免不適宜的眼鏡使老人閱讀疲勞，損害視力。
保護視力還應積極防治老年性眼病，如白內(nèi)障、老年黃斑變性、青光眼等。日常生活中注意眼部防曬，均衡飲食，多吃含葉綠素的蔬菜，有助于預防白內(nèi)障與老年性黃斑變性。若確診應積極治療，以恢復視力或防止病程發(fā)展。
來源：生命時報人民網(wǎng)
指導專家：浙江大學附屬第一醫(yī)院主任醫(yī)師 任菁菁
蔡富根/整理
