市場星報(bào)、安徽財(cái)經(jīng)網(wǎng)(m.xomn.cn)訊(朱世玲 李皖婷 記者 蔡富根)不知不覺，新冠疫情已經(jīng)伴隨我們2年多了，它不僅破壞了經(jīng)濟(jì)、擾亂了生活，更給人們帶來了精神心理方面的壓力。面臨疫情長期反復(fù)，尤其是在大面積社區(qū)封控、長時(shí)間居家隔離的情況下，人們難免會產(chǎn)生緊張、焦慮等負(fù)面情緒，甚至?xí)霈F(xiàn)對未來產(chǎn)生不確定性等心理應(yīng)激反應(yīng)。 抗疫不僅是一場與病毒斗爭的疫情阻擊戰(zhàn)，也是一場與不良心理情緒斗爭的心理防御戰(zhàn)。這場疫情究竟給人們帶來了哪些心理健康問題?在疫情防控常態(tài)化下，公眾如何保持心理健康?記者采訪了合肥市第四人民醫(yī)院(安徽省精神衛(wèi)生中心)焦慮抑郁科主任醫(yī)師穆菁菁等專家，他們給出了行之有效的自我心理調(diào)節(jié)策略。
疫情暴發(fā)以來，更多人抑郁、焦慮、失眠
今年3月2日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布簡報(bào)，在新冠肺炎疫情大流行的第一年，全球焦慮和抑郁患病率大幅增加了25%。
中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林今年6月17日在北京指出，對新冠肺炎疫情后隔離、封控、暫時(shí)缺少社會交往的人員，除了疫情防控減少感染以外，也要保證他們心理的健康。
陸林曾長期跟蹤調(diào)查武漢新冠疫情暴發(fā)后的公眾心理健康問題，一項(xiàng)覆蓋30余個(gè)省級行政區(qū)涉及5萬余人的調(diào)研結(jié)果顯示，普通人群中抑郁、焦慮、失眠以及急性應(yīng)激反應(yīng)的發(fā)生率為30%，而在新冠肺炎患者中，精神心理癥狀的發(fā)生率高達(dá)70%。
陸林介紹說，世界衛(wèi)生組織在新冠肺炎疫情一周年時(shí)發(fā)布了報(bào)告，認(rèn)為新冠肺炎在心理方面影響的持續(xù)時(shí)間至少是十年、二十年，十年、二十年的時(shí)間都可能面臨全球許多人應(yīng)激后的焦慮、抑郁、社會交往等問題。“特別是對青少年，因?yàn)殚L期缺少同伴的交流，有可能面臨將來成人時(shí)在社會交往方面的不協(xié)調(diào)，甚至有一些缺陷。”
他還表示，世衛(wèi)組織也發(fā)布報(bào)告稱，新冠肺炎疫情一年后，全球的焦慮癥患者增加了七千萬至九千萬，抑郁癥患者增加了五千萬到六千萬，失眠障礙患者增加了一個(gè)億以上。
重視心理健康、進(jìn)行危機(jī)干預(yù)，重塑生活信心在此刻變得更為重要。 陸林指出，對疫情后隔離、封控在家或者暫時(shí)缺少社會交往的人員，除了疫情防控減少感染以外，也要保證他們心理的健康。關(guān)于心理健康維持的常識，專業(yè)人員給出的建議是規(guī)律的生活、休息、鍛煉，即使封控在家，也要按時(shí)起床、按時(shí)吃飯、按時(shí)休息，不要熬夜，“這是最簡單的維持身體健康、心理健康基本的原則”。
疫情容易產(chǎn)生哪些心理健康問題
合肥市第四人民醫(yī)院焦慮抑郁科主任醫(yī)師穆菁菁介紹說，因?yàn)閷σ咔榈膿?dān)心，對死亡和未知的恐懼，使得這兩年焦慮障礙、疑病障礙等患者增加明顯。
專家對疫情下的典型心理健康問題做了以下分類：
1 認(rèn)知問題。認(rèn)知困惑，如：注意力渙散、不能集中精力做其他事情，過度關(guān)注疫情內(nèi)容，異常敏感身體變化。
2 情緒問題。情緒波動較大，以負(fù)性情緒為主，如恐懼、焦慮、抑郁、孤獨(dú)、憤怒、絕望、歧視等。
3 行為問題。行為異常，如反復(fù)消毒、洗手、量體溫等強(qiáng)迫行為或者過量煙酒、孤僻疏離、過分依戀網(wǎng)絡(luò)等不良適應(yīng)行為。
4 軀體問題。身體不適，出現(xiàn)如失眠、胸悶、心慌、腸胃不適、肌肉緊張等軀體反應(yīng)。
5 交往問題。人際沖突，比如因觀念沖突導(dǎo)致親子關(guān)系疏離，或者不愿意與他人進(jìn)行線上或者線下交流。
面對心理危機(jī)，我們應(yīng)該怎么做
一旦患上精神心理疾病，醫(yī)生一般會采用綜合性治療的方式，包括心理治療(放松訓(xùn)練、暴露治療、認(rèn)知矯正等)、藥物治療和物理治療等，具體要根據(jù)患者不同的情況及嚴(yán)重程度進(jìn)行選擇。穆菁菁提醒，如果已經(jīng)被診斷為焦慮障礙、疑病障礙等，那就應(yīng)該按照醫(yī)生的醫(yī)囑及時(shí)治療。
穆菁菁說，可以有以下應(yīng)對方式：
1.提供宣泄機(jī)會釋放心理壓力;
2.建立恐懼的邊界，也就是找到不會讓自己產(chǎn)生恐懼的情況;
3.聚集于自己的控制感，把注意力放在自己能做的事情上;
4.充分認(rèn)識其自身的資源;
5.尋求社會支持，這也是創(chuàng)傷者恢復(fù)的最有利條件;
6.發(fā)現(xiàn)該事件對自己生命的意義;
7.分散注意力的技術(shù)，比如找到一些喜歡做的事情;
8.軀體鍛煉，如有氧運(yùn)動等;
9.體驗(yàn)大自然，如旅行等;
10.有用的放松技術(shù)，肌肉放松、深呼吸、想象放松等都可以。
這些自我調(diào)整的方法
你可以試一試
日常生活中如何保持身心健康，避免焦慮、煩躁?穆菁菁也介紹了一些自我調(diào)整的方法。
(1)放松訓(xùn)練
當(dāng)你面臨情緒緊張時(shí)，不妨作深呼吸，可以采取腹式呼吸，當(dāng)你一吸一呼時(shí)，腹部將隨之一起一伏。有助于舒解壓力消除焦慮與緊張。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，你的脈搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你減緩呼吸速率，使身體相信焦慮已過去。
當(dāng)一個(gè)人面臨壓力時(shí)，容易咬緊牙關(guān)。此時(shí)不妨放松下顎左右擺動一會兒，以松弛肌肉，紓解壓力。你還可以做擴(kuò)胸運(yùn)動，轉(zhuǎn)動雙肩(舉肩時(shí)，吸氣，松肩時(shí)，呼氣)，并配合深呼吸。
(2)肯定自己、保持樂觀
當(dāng)焦慮襲來時(shí)，可以反復(fù)地告訴自己，“沒有問題”“我可以應(yīng)對”“我干不好別人也未必行”等。這樣可使你慢慢冷靜下來，使你漸漸趨于理智，充分發(fā)揮你本身的能力。
還要懂得，隨著經(jīng)驗(yàn)和閱歷的增長很多事情會水到渠成，擔(dān)心著急不但不能讓你做得更好，反而影響你的發(fā)揮。
(3)安排愉快事件
周末假日，或者工作間隙，給自己安排點(diǎn)休閑娛樂活動和愉快事件，拋開工作的煩惱。有些人說我除了工作沒有特長，也不知道自己喜歡玩什么。很簡單，培養(yǎng)一個(gè)唄，比如自己遇到壓力可以學(xué)習(xí)養(yǎng)花，孩子上大學(xué)了自己覺得很孤單遂報(bào)班學(xué)古箏等等，甚至是為自己買一束花放在辦公室，也能在疲憊的工作中給我們帶來一些愉悅和舒適。
(4)注意休息，保證睡眠
如果眼前的工作讓你心煩緊張，你可以暫時(shí)轉(zhuǎn)移注意力，把視線轉(zhuǎn)向窗外，使眼睛及身體其他部位適時(shí)地獲得松弛，從而暫時(shí)緩解眼前的壓力。
多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。這可能不易辦到，因?yàn)榫o張常使人難以入眠。但睡眠愈少，情緒將愈緊繃，容易焦慮。必要時(shí)可以尋求醫(yī)生的幫助，短期的用一些助眠的藥物。
(5)及時(shí)宣泄不良情緒
不良的情緒應(yīng)該及時(shí)宣泄，可以找家人或者好朋友，找一個(gè)大家都比較閑的時(shí)間和不受干擾的空間，把自己在工作中的委屈和壓抑都說出來，想哭就哭;或者在自己的車內(nèi)等私人空間，放聲大喊，不論是大吼或尖叫都可適時(shí)地宣泄焦躁。
(6)堅(jiān)持一種自己喜歡的運(yùn)動
運(yùn)動可以直接刺激大腦分泌多巴胺和內(nèi)啡肽，這些都是可以直接帶給我們快樂的物質(zhì)，對緩解焦慮有重要的作用。但單純的跑步很多人不能長期堅(jiān)持，可以選擇一種你相對喜歡并且適合自己的運(yùn)動，這樣有助于長期堅(jiān)持，比如中年女性練習(xí)瑜伽往往比長跑更容易堅(jiān)持，瑜伽的呼吸吐納也很像放松訓(xùn)練，一舉兩得。
部分資料來源于新華社、新民晚報(bào)
