國慶小長假就要到來，秋高氣爽，正是出游的好時(shí)節(jié)。然而，隨著出行的人流量增大，不可避免會(huì)遇上交通擁堵、景區(qū)人山人海的情況，并且因?yàn)樾鹿诜窝滓咔榈脑�，很多地區(qū)也發(fā)布了出行限制，號(hào)召就地過節(jié)。其實(shí)，國慶小長假親友聚會(huì)、外出游玩之外，運(yùn)動(dòng)鍛煉也是很多人的選擇。
這些項(xiàng)目適合國慶鍛煉
立秋過后早晚天氣逐漸涼爽，正適合運(yùn)動(dòng)健身。那么，國慶節(jié)小長假適合什么樣的體育鍛煉呢?鍛煉要注意些什么?記者近日采訪了省國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心主任陳煒。
下面，陳煒推薦幾項(xiàng)適合秋天鍛煉的運(yùn)動(dòng)。
室外散步。秋季，散步最好在傍晚進(jìn)行。散步時(shí)必須有一定的速度，一般人每分鐘可以走80～100步左右，時(shí)間以半個(gè)小時(shí)左右為宜。
快走和慢跑。進(jìn)行這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動(dòng)30分鐘左右。建議腰椎術(shù)后患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動(dòng)時(shí)間應(yīng)有所限制，一旦發(fā)生腰痛癥狀應(yīng)立刻停止活動(dòng)。
打太極拳。常打太極拳能夠強(qiáng)筋骨、利關(guān)節(jié)、益氣、養(yǎng)神、通經(jīng)脈、行氣血，對(duì)很多系統(tǒng)的慢性疾病有輔助治療的作用。常練可以祛病強(qiáng)身。
氣功。氣功不僅對(duì)一般的老年體弱者有增強(qiáng)體質(zhì)的作用，而且對(duì)高血壓、潰瘍病和神經(jīng)衰弱等疾病的患者也有良好的治療作用。
廣播體操。老年人做操應(yīng)與年輕人有些差別，即在開始練習(xí)時(shí)不要一下子連貫地做下來，可分節(jié)進(jìn)行，待鍛煉一段時(shí)間后再連貫地練習(xí)。同時(shí)，重復(fù)次數(shù)也應(yīng)逐漸增加。
健身球。健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不銹鋼的。老年人漫步街頭，或乘涼聊天時(shí)，單手甚至雙手練著健身球，瀟灑自如，悠閑安適，堪稱一景。
傳球運(yùn)動(dòng)。需三人以上，由慢漸快地傳球，可以鍛煉對(duì)外界事物的反應(yīng)能力，要求每日10～15分鐘。
騎自行車。騎車時(shí)車座盡量降低，把手高一點(diǎn)。騎車對(duì)腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅(jiān)持30分鐘左右為宜。
登山運(yùn)動(dòng)。登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān)。登山時(shí)應(yīng)盡量避免斜坡角度大的山路，不應(yīng)背著重物登山。登山時(shí)有意讓腹肌用力，膝關(guān)節(jié)稍微屈曲。
羽毛球。對(duì)老年人和體弱者而言，羽毛球活動(dòng)可作為保健康復(fù)的方法進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜較小，活動(dòng)時(shí)間以20～30分鐘為宜，達(dá)到出出汗、彎彎腰、舒展關(guān)節(jié)的目的，從而增強(qiáng)心血管和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防和治療老年心血管和神經(jīng)系統(tǒng)方面的疾病。
國慶健身這些需要注意
1.注意衣著防止感冒
進(jìn)入秋季，清晨氣溫開始有些低，鍛煉時(shí)一般出汗較多，稍不注意就會(huì)受涼感冒。所以，不能一起床就穿著單衣到戶外去活動(dòng)，而要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。
2.及時(shí)補(bǔ)水防止秋燥
秋天氣候干燥，溫度也降低不少，人體內(nèi)易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運(yùn)動(dòng)后一定要多喝水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等食物。
3.做好準(zhǔn)備防止拉傷
對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)來說，準(zhǔn)備活動(dòng)都是必須的，因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下也會(huì)下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。
4.循序漸進(jìn)切忌過猛
有的人覺得運(yùn)動(dòng)量大身體才能練好，其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。從中醫(yī)理論講，秋天是一個(gè)人體的精氣都處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，運(yùn)動(dòng)應(yīng)順應(yīng)這一原則，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。
5.運(yùn)動(dòng)保護(hù)預(yù)防損傷
肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環(huán)境中易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動(dòng)度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷。因此，每次運(yùn)動(dòng)中要注意運(yùn)動(dòng)的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)外，運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要重視，不要勉強(qiáng)自己做一些較高難度的動(dòng)作。
記者 江銳
