科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),步行是增加人體血液流動,讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓(xùn)練,可以增強骨骼強度,提高人體健康水平。隨著手環(huán)和微信運動的普及，越來越多的人開始“刷步數(shù)”，每天達(dá)到一定的步行量，似乎也能一定程度上實現(xiàn)自己的有氧訓(xùn)練。但是手機里顯示的一天累計走了一萬步并不等于運動了一萬步。今天，醫(yī)生就來教大家怎樣才能走出健康的步伐。
很多人都被手機步數(shù)“騙”了
來自世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示,每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人,心血管發(fā)病率減少69%,病死率則減少73%。
實際上，早在微信運動之前，就有很多機構(gòu)提出了以步數(shù)為唯一參照的運動建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬步”的口號。包括ASCM(美國運動醫(yī)學(xué)會)和CDC(美國疾控中心)，早期也都提出過相似的建議，很多有糖尿病的人也被建議要日行萬步。
但必須提醒大家的是，我們在微信朋友圈曬的步數(shù)大多是指手機記錄的步數(shù)，通常來自手機、手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。只要手機或手環(huán)的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產(chǎn)生步數(shù)，這樣的步數(shù)是有欺騙性的，不是真正有效步數(shù)。只憑借步數(shù)不一定能達(dá)到促進(jìn)健康的目的。
脫離強度談步數(shù) 效果打折
我們通常理解的每天一萬步，并沒有將運動強度考慮在內(nèi)。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運動對健康的增益，很大程度上是依賴于運動強度的。如果你步行的強度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)。
一般而言,走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這一萬步的數(shù)字看起來很美,能不能達(dá)到實際熱量的消耗卻不一定。
一般來說，要不間斷行走30分鐘以上，對健身才更有效。因此，步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才可以起到健身的作用。要達(dá)到中等強度以上。一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運動心率：健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在120～180 次/每分鐘;中老年或慢病人群，心跳大致控制在(170~年齡)～(180~年齡)/每分鐘。心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測。在運動之前，最好做一次心肺運動測試，了解自己身體情況，從而安全有效運動。
日行萬步 膝關(guān)節(jié)沒負(fù)擔(dān)
與“暴走一族”相反，有些人認(rèn)為走路太多膝關(guān)節(jié)有磨損、傷害比較大。寧愿少走幾步“養(yǎng)”膝蓋。其實，每天一萬步的行走，對膝關(guān)節(jié)的影響不大。因為正常人每天行走一萬步是合理的，可以有效提高關(guān)節(jié)的靈活度，還可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，避免骨質(zhì)疏松。但如果是體弱多病或老年人，最好是看實際情況而定，不可勉強。
此外，需要提醒大家的是，無論是何種運動都得講究科學(xué)。一是運動之前都需要做好熱身運動;二是選擇適合自己的運動方式，以免發(fā)生意外。
張輝/文
