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世界睡眠日,好睡眠“四件套”你都有嗎?

2023-03-20 19:44:06 來源:市場星報   編輯:江亞萍   

安徽財經網訊:3月21日是世界睡眠日,今年的主題是“良好睡眠,健康之源”。什么樣的睡眠才是“良好睡眠”?沖上熱搜的“四小時睡眠法”你也適用嗎?怎樣才能擁有良好睡眠?3月20日,合肥市第四人民醫(yī)院睡眠障礙科學科帶頭人朱道民主任為市民科普良好睡眠的“四件套”。

1.睡眠時間:因人而異,不需強求

剛出生的新生兒大概需要每天20小時以上,嬰幼兒14-20小時,學前兒童12小時,小學生10小時,中學生9小時,大學生8小時,成人7- 8小時,老人5-7小時。

不過,這是針對大部分人的建議。朱道民主任表示,其實每個人需要的睡眠時間都是不同的,有些擁有特殊基因的人,比如具有短睡眠基因者生來睡覺就少,人家只要晚上睡4-5個小時就可以滿血復活,身體還沒有任何不良影響;還有的人必須睡到10小時以上才能恢復精力,少睡1個小時都渾身乏力沒有精神!因此,不要計較到底需要睡多長時間,重要的是能讓白天精力充沛的睡眠就是充足的睡眠。

2.睡眠質量:睡眠結構完整、睡眠效率高

朱道民主任介紹,睡眠質量的兩個重要指標是睡眠周期和睡眠效率。睡眠周期是從淺睡眠到深睡眠再到快動眼睡眠期的不斷轉變。正常情況下,一整晚的睡眠會有4-6個睡眠周期,每個睡眠周期90分鐘左右。因此,要想達到高品質的的夜間睡眠質量,理想狀態(tài)下需要完成4-6個完整的睡眠周期,且每個周期前后銜接,有條不紊,不被中途打斷,即所謂的“睡到自然醒”。

睡眠效率是指晚上睡著時間占臥床時間的百分比。一般正常睡眠效率≥90%。提高睡眠效率的有效方法就是減少臥床時間,讓睡著時間盡量等于臥床時間,并不是躺在床上時間越多越好。

3.睡眠節(jié)律:順應自然節(jié)律和體內的生物鐘

生物鐘影響著血壓、血糖、睡眠、新陳代謝等各種生理過程和行為方式,因忙碌偶爾打亂生物鐘,不會立刻發(fā)病,也最容易被忽略。但長久下去會造成生物鐘失調,對人體健康有嚴重損害,如失眠、肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等內分泌代謝疾病,多動癥、抑郁癥、生殖健康都與生物節(jié)律有關。

朱道民主任建議,按照生物鐘的節(jié)律作息起居。盡量不要“黑白顛倒”,不要長期熬夜,這是維持身體健康,擁有良好睡眠的必要方式。

4.主觀體驗:身心放松,遠離焦慮

朱道民主任表示,良好的睡眠,不僅包括充足的睡眠時間、正常的睡眠周期和高睡眠效率、規(guī)律睡眠,還包括個人的睡眠主觀體驗。如果自我感覺精力充沛,沒有困倦感和其他不適感,就說明睡眠能夠滿足身體需求,即使偶爾的睡眠時間不足,也不用過度焦慮。

臨床上,常有患者出現主觀性失眠,即患者認為自己失眠,但實則沒有睡眠障礙,被稱為 “假性失眠”,即使睡眠時長、節(jié)律等都已滿足,也會產生睡感不適,身心疲憊。對于主觀性失眠,可以通過多導睡眠監(jiān)測(PSG)客觀檢查,讓患者了解自身睡眠情況,提高他們的睡眠認知,減少睡眠感知不適所帶來的焦慮情緒,同時給予必要的睡眠健康知識宣教和心理疏導,從而讓他們擁有一個良好的睡眠。       (朱世玲 周潔 記者 馬冰璐)

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