冬季運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)？

近日，戶(hù)外突然進(jìn)入“速凍”模式。數(shù)九寒天如何鍛煉，成了很多人糾結(jié)的問(wèn)題。其實(shí)冬季并非不能鍛煉，利用好冬季的幾個(gè)月可以給下一年做更好的能力儲(chǔ)備。冬季運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)?本期健康周刊為你帶來(lái)了一份冬季運(yùn)動(dòng)手冊(cè)，一起來(lái)看看!

1 早晨不是最佳的鍛煉時(shí)間

冬季早晨的空氣中二氧化氮、二氧化硫濃度較高，植被釋放出的大量二氧化碳及空氣中的鉛、砷等重金屬離子尚未擴(kuò)散，新鮮空氣較少。因此，在冬季，早晨不是最佳的鍛煉時(shí)間。

此外，冬季的早晨，人的血糖較低，而血壓又是一天中最高的，心絞痛、腦卒中等心腦血管疾病多發(fā)生在早晨。

2 不要和強(qiáng)風(fēng)較勁

冬季寒風(fēng)凜冽，風(fēng)之所以讓人感覺(jué)寒冷，主要是因?yàn)樗�能加快皮膚的散熱。風(fēng)吹皮膚會(huì)讓人感覺(jué)環(huán)境溫度降低了8℃。冬季在寒風(fēng)下鍛煉，即使加大運(yùn)動(dòng)量，其產(chǎn)熱也主要用于御寒，難以達(dá)到健身效果。

3 不要在霧霾中運(yùn)動(dòng)

冬季晨霧較多，夾雜空氣中懸浮的煙、塵埃等微粒成為霾。霧霾嚴(yán)重時(shí)，呼吸道黏膜會(huì)受到損傷，屏障和防御作用也會(huì)降低。此時(shí)，細(xì)菌、病毒等致病微生物侵入呼吸道，可能導(dǎo)致肺部疾病。

4 感冒時(shí)不要運(yùn)動(dòng)

人患感冒時(shí)會(huì)疲乏無(wú)力，若有發(fā)熱，會(huì)加重體能耗損。人進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)，代謝會(huì)增強(qiáng)，氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗也會(huì)增加，不利于感冒的痊愈，反而可能會(huì)加重病情。此外，人患感冒時(shí)，免疫系統(tǒng)處于應(yīng)激狀態(tài)，如果再加上運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的應(yīng)激會(huì)加速、加重免疫系統(tǒng)的疲憊，降低免疫力。

5 不宜空腹運(yùn)動(dòng)

夜間只消耗不補(bǔ)充，人體內(nèi)糖原減少，血糖降低。早晨空腹運(yùn)動(dòng)，血糖氧化釋能，容易出現(xiàn)頭暈、出虛汗、胃痙攣等低血糖癥狀。血糖低還會(huì)影響脂肪酸的代謝，加重腎臟負(fù)擔(dān)。中老年人臟器功能減退，能量?jī)?chǔ)備降低，更易出現(xiàn)這些問(wèn)題。

6 運(yùn)動(dòng)后不宜立即吃過(guò)熱的食物

在冬季，剛運(yùn)動(dòng)后四肢、軀體、皮膚、肺，甚至消化道黏膜及周?chē)�組織，都處于冷適應(yīng)狀態(tài)，倘若立即吃過(guò)熱的食物，如熱粥、熱牛奶、熱面條等，消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致微血管破裂、出血。中老年人器官組織的適應(yīng)功能減退，應(yīng)變能力降低，血管脆性增加，黏膜損傷、出血的可能性更大。

此外，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中血液大量進(jìn)入運(yùn)動(dòng)器官，胃、腸、胰腺等消化器官的血液會(huì)相對(duì)減少，消化液分泌自然也減少了，立即進(jìn)食不利于食物的消化和吸收。

7 冬季，運(yùn)動(dòng)后不要喝酒

酒精經(jīng)消化道吸收后，在肝內(nèi)分解、代謝。運(yùn)動(dòng)后飲用酒精飲料，會(huì)刺激消化道黏膜，加重肝臟的負(fù)擔(dān)。過(guò)多、過(guò)濃的酒精甚至?xí)�損傷肝細(xì)胞，致使肝臟內(nèi)脂肪沉積和纖維增生。

運(yùn)動(dòng)后神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)。酒精量少會(huì)興奮神經(jīng)，量多會(huì)麻痹神經(jīng)，這些都不利于神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)，相反，還可能激發(fā)神經(jīng)細(xì)胞過(guò)敏，影響、干擾神經(jīng)功能。

冬季鍛煉這些項(xiàng)目更適合

冬季天氣寒冷，為了適應(yīng)天氣的變化，我們的運(yùn)動(dòng)方式也要做出調(diào)整。那么冬季養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)有哪些呢?冬季運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目。以下6項(xiàng)運(yùn)動(dòng)適合冬季。

1.健步走

入冬以后，走路是中老年人最基本也是較推薦的運(yùn)動(dòng)。中老年人冬天在戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)，不能以出汗多作為標(biāo)準(zhǔn)，入冬后人的汗腺分泌較少，感覺(jué)后背稍微有點(diǎn)潮就夠了，否則容易引起感冒;運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量用鼻腔呼吸，這起到保障、過(guò)濾的作用，若用口腔呼吸容易使冷空氣進(jìn)入食管、胃部而引起腹痛。

2.慢 跑

在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，慢跑屬于簡(jiǎn)單方便、性?xún)r(jià)比高、效果好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。跑步為什么簡(jiǎn)單呢?第一，跑步穿什么衣服，穿什么鞋子，不用太講究;第二，在馬路邊、在小區(qū)、在操場(chǎng)、在公園、在任何地方都可以慢跑起來(lái);第三，跑10分鐘、跑20分鐘也叫跑，不一定說(shuō)一定要跑10公里、5公里。從運(yùn)動(dòng)學(xué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)說(shuō)，跑步的強(qiáng)度處在人體的有氧區(qū)域。有氧區(qū)域是對(duì)強(qiáng)身健體效果最好的區(qū)域，能夠持續(xù)性獲得，最后出效果。所以，對(duì)于身體健康的人，推薦選擇慢跑。

3.廣場(chǎng)舞

廣場(chǎng)舞具有體育鍛煉的價(jià)值，經(jīng)常進(jìn)行排舞練習(xí)，心血管和呼吸系統(tǒng)都能得到良好的鍛煉，改善心肺功能，加速新陳代謝過(guò)程，促進(jìn)消化，消除大腦疲勞和精神緊張，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、延緩衰老、提高人體的活動(dòng)能力等良好的健身效果。但建議最好飯后1小時(shí)再去跳舞，每次別超過(guò)1小時(shí)。

4.太極拳

打太極，既能調(diào)心、養(yǎng)氣，延年益壽、愉悅身心，又能夠廣交“拳友”，交流心得，溝通感受，可謂是老年人體育中普及率比較高的一種。但有膝關(guān)節(jié)病的老人不適宜打太極拳。

打太極拳應(yīng)注意手腳的保暖。建議戴手套，穿寬松厚底的棉鞋，要注意防止凍傷。

5.熱瑜伽

熱瑜伽由于有良好的溫度保證，對(duì)減肥也有幫助，成為冬季練習(xí)最安全的選擇。但冬天過(guò)多做熱瑜珈減肥，會(huì)造成身體水分流失過(guò)多，容易引起體質(zhì)下降。專(zhuān)家建議熱瑜伽一周不要超過(guò)三次，不要過(guò)度減肥，保持適當(dāng)體脂比例有助御寒和抵御突發(fā)疾病。

6.滑 冰

滑冰有助于鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結(jié)實(shí)而有彈性。同時(shí)，滑冰屬于大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，它還會(huì)提高你的肺活量�；�冰要注意冰面硬度，以免發(fā)生危險(xiǎn)。去室外滑冰最好自帶滑冰鞋，一雙適合自己的滑冰鞋，關(guān)系到滑冰者能否感受到滑行的刺激和流暢性，也關(guān)系到滑冰者的人身安全。

蔡富根/整理

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