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一天要吃多少膳食纖維才健康? 記住這個(gè)公式輕松搞定

2021-05-06 09:21:25 來(lái)源:市場(chǎng)星報(bào)   編輯:田雙   
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 如今,“膳食纖維”這種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)很多人來(lái)說(shuō)已不再陌生,然而,真正了解它的人并不多。憑經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō),膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分,如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從科學(xué)的定義來(lái)講,膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)。膳食纖維到底是什么?究竟怎樣吃?本期健康問(wèn)診記錄了軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)系博士芮莉莉、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師劉萍萍等營(yíng)養(yǎng)專家的觀點(diǎn),一起來(lái)了解。

什么是膳食纖維?分幾類?

要想了解一種營(yíng)養(yǎng)成分,就要先了解有關(guān)它的基礎(chǔ)知識(shí)。

從化學(xué)結(jié)構(gòu)來(lái)講,膳食纖維主要分為以下幾類。

一是非淀粉多糖,如纖維素(大多數(shù)植物細(xì)胞壁的主要成分)、半纖維素、植物多糖(果膠、瓜爾膠等)、微生物多糖(黃原膠等)等;

二是抗性低聚糖,如低聚果糖(洋蔥、萵苣中富含)等;

三是抗性淀粉,包括回生直鏈淀粉(食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉)等;

四是其他膳食纖維,如木質(zhì)素(不是多糖,存在于細(xì)胞壁中)等。根據(jù)溶解性,膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。

可溶性膳食纖維主要有果膠、樹(shù)膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等;

不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等。

膳食纖維對(duì)人體有哪些好處?

同來(lái)源的膳食纖維化學(xué)組成差異很大,對(duì)健康的益處也有所不同。

一般來(lái)說(shuō),可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟,在大腸中部分或全部被發(fā)酵,可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平,有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬,它們的主要作用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘。

需要說(shuō)明的是,這兩類膳食纖維的功能并不是絕對(duì)的,有時(shí)也會(huì)重疊和交叉,它們能量低且有填充作用,并有助延緩胃的排空,對(duì)于控制食量和增加飽腹感都有幫助。

此外,抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”,能刺激有益腸道菌群的生長(zhǎng)。研究表明,適量攝入膳食纖維還有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充膳食纖維我們要注意什么?

可溶性膳食纖維比較柔和,對(duì)消化道刺激小,適合腸胃功能不好的人。

不溶性膳食纖維對(duì)腸胃的刺激較大,如果腸胃功能不是很好,盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。

補(bǔ)充膳食纖維并非多多益善,攝入過(guò)量時(shí)

(超過(guò)75克/天),會(huì)引起胃腸脹氣,腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。攝入過(guò)多膳食纖維還會(huì)影響鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)的吸收,甚至有可能導(dǎo)致胃癌。

哪些特殊人群要少吃膳食纖維?

對(duì)于肥胖、高血糖、高血脂等人群,多吃膳食纖維能控制健康狀況,對(duì)身體有好處,但是對(duì)于以下人群,則要控制好量,適當(dāng)少吃:

①消化系統(tǒng)弱的人群:包括老年人和兒童;抑或是患有消化系統(tǒng)疾病的人群,如肝硬化、胃潰瘍、腸梗阻等。

②患有腎臟疾病者:粗糧中鉀、磷高,過(guò)多食用可能影響腎臟功能。

③缺鈣、缺鐵者:粗糧中的植酸和食物纖維,可與鈣結(jié)合生成沉淀,從而影響對(duì)鈣、鐵等的吸收,要適當(dāng)少吃。

④體力勞動(dòng)者和青少年:對(duì)能量要求比較高,而粗糧供能較少,不建議過(guò)多補(bǔ)充粗糧。

⑤大病初愈者和大手術(shù)恢復(fù)期的病人:不宜吃粗糧,否則會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

蔡富根/整理

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