如今，“膳食纖維”這種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)很多人來(lái)說(shuō)已不再陌生，然而，真正了解它的人并不多。憑經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從科學(xué)的定義來(lái)講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)。膳食纖維到底是什么?究竟怎樣吃?本期健康問(wèn)診記錄了軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)系博士芮莉莉、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師劉萍萍等營(yíng)養(yǎng)專家的觀點(diǎn)，一起來(lái)了解。
什么是膳食纖維?分幾類?
要想了解一種營(yíng)養(yǎng)成分，就要先了解有關(guān)它的基礎(chǔ)知識(shí)。
從化學(xué)結(jié)構(gòu)來(lái)講，膳食纖維主要分為以下幾類。
一是非淀粉多糖，如纖維素(大多數(shù)植物細(xì)胞壁的主要成分)、半纖維素、植物多糖(果膠、瓜爾膠等)、微生物多糖(黃原膠等)等;
二是抗性低聚糖，如低聚果糖(洋蔥、萵苣中富含)等;
三是抗性淀粉，包括回生直鏈淀粉(食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉)等;
四是其他膳食纖維，如木質(zhì)素(不是多糖，存在于細(xì)胞壁中)等。根據(jù)溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。
可溶性膳食纖維主要有果膠、樹(shù)膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等;
不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等。
膳食纖維對(duì)人體有哪些好處?
同來(lái)源的膳食纖維化學(xué)組成差異很大，對(duì)健康的益處也有所不同。
一般來(lái)說(shuō)，可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。
不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，它們的主要作用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘。
需要說(shuō)明的是，這兩類膳食纖維的功能并不是絕對(duì)的，有時(shí)也會(huì)重疊和交叉，它們能量低且有填充作用，并有助延緩胃的排空，對(duì)于控制食量和增加飽腹感都有幫助。
此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長(zhǎng)。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
補(bǔ)充膳食纖維我們要注意什么?
可溶性膳食纖維比較柔和，對(duì)消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人。
不溶性膳食纖維對(duì)腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。
補(bǔ)充膳食纖維并非多多益善，攝入過(guò)量時(shí)
(超過(guò)75克/天)，會(huì)引起胃腸脹氣，腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。攝入過(guò)多膳食纖維還會(huì)影響鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)的吸收，甚至有可能導(dǎo)致胃癌。
哪些特殊人群要少吃膳食纖維?
對(duì)于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纖維能控制健康狀況，對(duì)身體有好處，但是對(duì)于以下人群，則要控制好量，適當(dāng)少吃：
①消化系統(tǒng)弱的人群：包括老年人和兒童;抑或是患有消化系統(tǒng)疾病的人群，如肝硬化、胃潰瘍、腸梗阻等。
②患有腎臟疾病者：粗糧中鉀、磷高，過(guò)多食用可能影響腎臟功能。
③缺鈣、缺鐵者：粗糧中的植酸和食物纖維，可與鈣結(jié)合生成沉淀，從而影響對(duì)鈣、鐵等的吸收，要適當(dāng)少吃。
④體力勞動(dòng)者和青少年：對(duì)能量要求比較高，而粗糧供能較少，不建議過(guò)多補(bǔ)充粗糧。
⑤大病初愈者和大手術(shù)恢復(fù)期的病人：不宜吃粗糧，否則會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
蔡富根/整理
