剛剛過去的3月21日是世界睡眠日，今年的中國主題是“良好睡眠，健康同行”。對所有年齡段的人來說，充足的睡眠都是保持健康的重要因素。然而，人們經常為了工作、家庭需求，甚至精彩的電視節(jié)目而減少睡眠時間。但是，如果你平時總是缺乏睡眠，就可能會增加患肥胖、2型糖尿病、高血壓、心臟病、中風等疾病的風險。“睡眠欠債”太多危害大，告別特“困”生，要身心同治、綜合調理。本期健康問診帶來了專家的觀點，希望為您掃清睡眠障礙。
人每天需要多少睡眠?
隨著年齡的增長，每個人需要的睡眠時間也會發(fā)生變化。美國睡眠醫(yī)學會和中國睡眠研究會建議：
如何改善睡眠習慣?
如果你的睡眠時間一直沒有保障，那可能需要采取一些措施改善睡眠習慣了，中國睡眠研究會科普部主任彭志平強調了以下幾方面：
1.始終如一。每晚同一時間睡覺，每天早上同一時間起床，包括周末。
2.確保臥室安靜、黑暗、放松且溫度舒適。
3.把電視、電腦和智能手機等電子設備從臥室里拿開。
4.睡前不要吃大餐、喝咖啡和酒。
5.不要吸煙。
6.做些運動。白天進行體育鍛煉可以讓你在晚上更容易入睡。
哪些原因會引起失眠?
失眠是當代許多人正在面臨的一大問題。哪些原因會引起失眠?河北省第六人民醫(yī)院副院長張云淑總結了以下幾點。
1.不良心理因素。比如生活中過度緊張或抑郁，都會使大腦皮層處于興奮狀態(tài)，導致睡眠的紊亂。
2.睡眠環(huán)境的因素。也是引起睡眠障礙的常見因素之一。比如有人換了地方就睡不著覺了，這就是所謂的“首夜效應”。因此，睡眠環(huán)境應避免強光、空氣污染、強大噪音。
3.不良生活方式。睡前飲茶、酒或咖啡，或者由于工作或娛樂形成的生物節(jié)律導致失眠。
4.疾病因素。從廣義上來說，任何軀體不適都容易引發(fā)失眠。如胃痛胃脹、心臟病、高血糖、高血壓，都會使機體的內環(huán)境發(fā)生紊亂，對睡眠造成一定影響。
幾個小竅門助你睡個好覺
生活起居中，注意靜心、“放得下”;要按時起居，調節(jié)好睡眠生物鐘;適當運動，改善氣血，養(yǎng)神定志。老年人睡前可適當散步、靜坐，慢節(jié)奏活動身體，舒張放松。讓睡眠環(huán)境盡量安靜、光線柔和、空氣流通、溫度適中;右側臥睡姿，可使全身肌肉筋骨放松，有利消除疲勞和保持氣血通暢。
此外，古代醫(yī)家認為睡眠講究臥眠的方位“春夏向東，秋冬向西。”現代醫(yī)學也認為地球磁場有可能影響睡眠。如果確有季節(jié)性睡眠困擾，也不妨一試，調整一下睡床方位，權當給生活一點小變化。
揉按“安眠穴”：南方醫(yī)科大學中西醫(yī)結合醫(yī)院副院長彭康介紹，中醫(yī)里治療失眠的常用穴位有：安眠、照海、申脈等。安眠穴的取穴方法：把耳垂貼到頭部皮膚，耳垂下方為翳風穴;手指沿耳垂向脊柱方向推到發(fā)際內一寸的大筋處，大筋兩旁凹陷處為風池穴;風池穴和翳風穴連線的中點，就是安眠穴。用手指尖按住安眠穴，按揉2～3分鐘，睡意漸生，入睡困難的人不妨一試。
不同食療方緩解睡眠障礙
不同食療方可以緩解不同的睡眠障礙，南方醫(yī)科大學中西醫(yī)結合醫(yī)院副院長彭康推薦了以下幾種。
1.肝郁化火：常伴有急躁易怒，頭暈目眩，頭痛，胸悶脅痛，口渴喜飲，口苦而干，目赤耳鳴，小便黃赤，大便秘結等。推薦食療方：1.百合15克、酸棗仁30克、遠志10克，水煎服。2.高血壓伴失眠，蓮子心15克，水煎代茶飲。
2.痰熱內擾：飲食不節(jié)，嗜食肥甘厚膩，少運動的人，睡眠不好常伴有頭重目眩，痰多胸悶，胃脘脹滿，嘔惡噯氣，口苦等。這類患者平時需注意控制飲食，加強運動，肥胖者要減輕體重。推薦食療方：可選用山楂、絞股藍、澤瀉、荷葉、決明子等泡茶飲。
3.心膽氣虛：失眠伴有多夢、易驚醒等癥狀的人，平時也容易膽怯恐懼，遇事易驚，心悸不安。中醫(yī)治法以益氣鎮(zhèn)驚，安神定志為主。要重視心理疏導，消除顧慮。可由中醫(yī)師辨識開具安神定志丸合酸棗仁湯加減。
4.更年期睡眠問題：女性進入更年期后，激素水平下降，易產生一系列內分泌功能紊亂癥狀，導致頭暈頭痛、失眠乏力、食欲減退等不適，白天疲乏困倦，夜晚卻極難入睡。推薦食療方：蓮子、百合、粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。
蔡富根/整理
