膳食指南是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原則和人體營養(yǎng)需要，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供應(yīng)情況及人群生活實(shí)踐，提出的食物選擇和身體活動(dòng)的指導(dǎo)意見。中國居民膳食指南修訂專家委員會(huì)在分析我國應(yīng)用問題和挑戰(zhàn)，系統(tǒng)綜述和薈萃分析科學(xué)證據(jù)基礎(chǔ)上，提煉出了8條平衡膳食準(zhǔn)則。
準(zhǔn)則①食物多樣，合理搭配
堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周 25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。
準(zhǔn)則②吃動(dòng)平衡，健康體重
各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。
食不過量，保持能量平衡。
堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周 2~3 天。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
準(zhǔn)則③多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入 200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。
準(zhǔn)則④ 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天 120~200g。
每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉 300~500g。少吃深加工肉制品。雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
準(zhǔn)則⑤ 少鹽少油，控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。
控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
準(zhǔn)則⑥ 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。
規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml。成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白開水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。
準(zhǔn)則⑦ 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽
在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。
學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。
準(zhǔn)則⑧公筷分餐，杜絕浪費(fèi)
選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。
