久坐、久臥,頭頸部和腰背部肌肉長時間處于特定位置,時間長了,難免會疲勞和勞損,局部代謝產(chǎn)物堆積,出現(xiàn)肌肉和韌帶僵硬,引起疼痛。此時運動一下能在一定程度上緩解疼痛。
1.頸椎兩側(cè)肌肉痛。 坐在椅子上,背部挺直,雙手在頭后交叉,用下巴盡量觸碰到胸部。2次為一組,每次維持30秒。
2.背痛。 俯臥,雙手位于身體兩側(cè),雙腳并攏,頭抬起,注意身體緊貼地面。2次為一組,每次維持30秒。如果緊繃感比較明顯,需要少量多次地拉伸。
3.腰痛 。引起腰痛的肌肉和筋膜不止在身體后方,還包括腰椎前方的腰大肌、腹肌等核心肌群?赏ㄟ^以下幾個動作緩解,每個動作2~3次為一組,每次維持30秒。
①后方肌肉拉伸。坐在凳子上,雙腿屈膝,整個身體往膝蓋處下沉,手觸摸地板,感受整個后背部和腰部的拉伸感。
②前方肌肉拉伸。除了小燕飛,還可進行鴿子式拉伸法,即坐直挺胸,雙手位于身體兩側(cè),右腿向前屈膝約90度,左腿盡量向后拉伸,注意腳背朝下,感受腿部、腰部的拉伸感,然后換另一側(cè)進行同樣動作。
以上所列舉的情況僅限于輕度的頸痛、腰背痛。如出現(xiàn)拉傷,疼痛放射至手臂、大腿、小腿等部位,劇烈疼痛(如疼痛影響活動、撕裂樣疼痛、壓榨性疼痛等),四肢發(fā)麻、無力,或合并其他部位的不適等,需立即就診。此外,平時還要保持良好的姿勢,積極參加體育鍛煉。
據(jù)《老年日報》