夏天走了,在“貼秋膘”季節(jié)來臨之際,很多朋友都想趁著夏天的尾巴,趕緊把身上的肥肉甩一甩。但是,這時候如果減肥方式不合理,可能會影響效果,甚至?xí)䦷硪庀氩坏降母鞣N麻煩。那么夏末秋初我們該如何減肥?日常生活中我們該注意哪些?本期健康周刊就這一話題收集了專家的指導(dǎo)意見,專家強(qiáng)調(diào),減肥不能以犧牲健康、損失肌肉為代價。現(xiàn)將專家的觀點(diǎn),簡單總結(jié)成以下秋初減肥的10個貼心提示,希望對您有所幫助。
1.不要用水果替代主食
秋初,很多減肥人士都愛吃甜美又清爽的水果,覺得用它們替代三餐是個簡單的減肥方式。然而,和主食相比,水果在同樣碳水化合物含量的情況下,蛋白質(zhì)含量更低,會造成蛋白質(zhì)攝入不足,肌肉流失增加。嚴(yán)重時甚至?xí)霈F(xiàn)輕微的營養(yǎng)不良性浮腫。
2.可以用雜糧粥替代白粥
這個時節(jié),很多人喜歡用清粥小菜減肥。白粥容易消化,能有效幫助補(bǔ)充水分,也能提供一些淀粉,但維生素含量不足,血糖量過高,蛋白質(zhì)含量卻過低。
相比而言,加入糙米、豆子、花生的雜糧粥會好些,可以增加維生素 B1、鉀和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分的供應(yīng)量,如果煮濃一點(diǎn)可以替代主食。
3.每天都要吃有咸味的菜肴
天熱出汗多,特別是有點(diǎn)運(yùn)動量的人,衣服上都會有白花花的汗?jié)n。如果只吃鈉含量過低的水果、甜味食物和淡味食物,可能因?yàn)槿扁c而出現(xiàn)虛弱乏力、頭暈頭痛、口渴脫水等不適,嚴(yán)重時甚至因?yàn)殡娊赓|(zhì)紊亂而出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。
4.建議每餐都有蛋白質(zhì)
這個時節(jié)天氣依然炎熱,本來容易食欲不振,又嫌熱不愛做飯,減肥時最易發(fā)生蛋白質(zhì)食物不足的情況,容易降低代謝率。比如早上吃蛋(咸鴨蛋也可),中午吃肉類或魚,晚上吃豆制品,保證每餐都有一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),再加上牛奶(酸奶)和豆?jié){。
5.慎用“不吃主食只吃肉”的減肥方法
“不吃主食只吃肉”的減肥方法不可取。高蛋白質(zhì)飲食會帶來較高的食物熱效應(yīng),飯后的身體散熱增加,在夏末秋初會讓人感覺更加燥熱難耐。天氣炎熱本來就需要補(bǔ)充水分,蛋白質(zhì)攝入較多時更容易覺得口渴,會加劇身體的不適感覺。
6.注意補(bǔ)充足夠的鈣元素
可以把甜食換成酸奶,也不妨用盒裝的巴氏牛奶或滅菌奶,兌3倍的涼白開水稀釋后,當(dāng)成飲料喝。它熱量不高,又能補(bǔ)充營養(yǎng)。菜肴中可以加入涼拌的豆腐絲、豆腐干丁等高鈣的豆制品。
7.避免甜飲料,少吃雪糕和冰淇淋
雪糕、冰淇淋這些食物熱量高而且營養(yǎng)素密度低。如果一定要吃的話,盡量買最小份,而且一周只吃一兩次。
可以把芒果、香蕉、櫻桃、荔枝等水果冷凍起來,每天取出少量當(dāng)冷食吃,也可以把酸奶冷凍起來然后用小勺子刮著吃,作為冰淇淋的替代品。
8.盡量避免夜間進(jìn)食
天氣炎熱,人們常常早上晚起,早餐少吃,午餐減量,到晚上涼爽時再出去吃夜宵。
然而,即便同樣的食物,如果夜里進(jìn)食量比例較大,也是不利于減肥的。近年來的研究提示,把進(jìn)食的重心放在白天更有利于減肥。
不如早點(diǎn)起床,趁涼爽時多吃一些;中午嫌熱可以少吃點(diǎn),下午加個餐,晚上再吃清淡些,再早點(diǎn)睡覺。
9.運(yùn)動時不能過量,以不感覺疲勞為準(zhǔn)
不要在身體乏力、食欲不振或環(huán)境溫度過高的情況下勉強(qiáng)運(yùn)動,不僅運(yùn)動效果不佳,還容易流失肌肉,甚至有發(fā)生中暑的危險(xiǎn)。運(yùn)動前可以先吃點(diǎn)水果、喝點(diǎn)粥;運(yùn)動中可以喝點(diǎn)電解質(zhì)飲料;運(yùn)動后也要及時補(bǔ)水,在心跳恢復(fù)正常之后及時用餐。
10.運(yùn)動之后不要一次性喝太多水
除了不要一下子喝太多水之外,還要注意水的溫度不要太低。過多攝入水分容易引起血液滲透壓變化,電解質(zhì)紊亂。高溫下運(yùn)動后,身體表面血管擴(kuò)張,肌肉血液充盈,而內(nèi)臟供血相對減少,突然的大量冰水刺激引起應(yīng)激反應(yīng)之后,有可能造成心臟不適,甚至發(fā)生危險(xiǎn)。
總之,減肥不能以犧牲健康、損失肌肉為代價。如果因?yàn)闇p肥而造成健康活力下降,在秋冬季節(jié),就容易出現(xiàn)“喝涼水也長肉”的情況,而且更容易發(fā)生感染性疾病。蔡富根/整理