冬天能不能把 芋頭 當(dāng)主食？

一提到香芋，很多人的嘴里就會涌動起那種綿軟香甜的感覺……

很多人似乎已經(jīng)忘記了芋頭最初的口感和味道。其實芋頭這種食物，即便是什么調(diào)料都不放，口感也完全不輸于米飯、饅頭。芋頭不僅能充饑、提供能量，還能減脂、控血糖，冬天正是吃芋頭的最佳時機(jī)，有人于是把芋頭當(dāng)主食吃。

既然芋頭的營養(yǎng)價值這么高，怎么吃既美味又健康呢?本期健康問診就跟你聊聊吃芋頭的學(xué)問。

雜糧芋頭其實是優(yōu)質(zhì)主食

芋頭屬于薯類，和紅薯、土豆、紫薯、山藥類似，都可以算作雜糧，替代飲食中精米白面的角色，作為主食，不僅能充饑、提供能量，還能減脂、控血糖……

1.熱量更低。 相比精米白面，雜糧的熱量普遍更低。像芋頭的熱量就遠(yuǎn)低于饅頭、米飯。100克芋頭僅有56～85千卡熱量(不同品種熱量不同)。而同樣100克的饅頭則能提供223千卡熱量，100克米飯熱量為116千卡。

2.升糖指數(shù)低。 芋頭的血糖生成指數(shù)僅為53，比同為薯類的土豆、紅薯都低，更遠(yuǎn)低于米飯、饅頭，是妥妥的低血糖生成指數(shù)(低GI)食物。因此，如果你想控制體重和血糖，非常推薦把芋頭納入主食食譜，有助于控制總熱量攝入。

3.含有VC、補(bǔ)鉀。 芋頭等薯類比起精米白面還有個明顯優(yōu)勢，那就是含有米飯饅頭中沒有的VC，雖然芋頭的VC比不上土豆、紅薯，但各類芋頭中1.3～5克/100克的含量，總比沒有強(qiáng)。

同時，薯類都是補(bǔ)鉀高手，芋頭的鉀含量就相當(dāng)優(yōu)秀。不少品種的芋頭鉀含量可以達(dá)到300毫克/100 克以上，這可比大家熟知的補(bǔ)鉀能手香蕉的鉀含量(256毫克/100克)更高，能量還比香蕉更低。所以說，對于有高血壓，需要控鈉補(bǔ)鉀的朋友來說，將部分精米白面主食換成蒸芋頭，是相當(dāng)明智的選擇。

另外，因為芋頭富含粘多糖和膳食纖維(大部分為可溶性膳食纖維，約在4.1克/100克左右，比饅頭高出近3倍，比米飯高10倍有余)，還有增加飽腹感、延緩脂肪吸收的效果，能促進(jìn)腸胃蠕動，幫助改善便秘等問題。

吃芋頭的正確/不正確姿勢

既然芋頭的營養(yǎng)價值這么高，自然要了解一下該怎么吃，才能不浪費(fèi)——不光要吃得美味，還得注意吃得健康。吃的“姿勢”不對，再優(yōu)秀的芋頭，也會秒變“健康負(fù)數(shù)食物”。

健康吃法一：蒸煮芋頭代替部分主食

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，薯類本就屬于主食的一部分。用蒸、煮且未加糖的芋頭代替1/4～1/5的主食，不僅可以豐富主食的種類，補(bǔ)充精米白面中缺少的部分營養(yǎng)素，還可以降低主食的熱量攝入。

具體來說，《中國居民膳食指南》建議每日主食中薯類可以達(dá)到50～100克(谷薯類每日共攝入250～400 克)。一個普通小芋頭的重量約60～80克，大家可以以此作為參考，目測自己的芋頭攝入量。

健康吃法二：搭配綠葉菜、優(yōu)質(zhì)蛋白一起吃

有些朋友覺得芋頭亦菜亦飯，甚至還有人期望通過吃芋頭減肥，啃一塊芋頭就作為一餐，這是不提倡的。

盡管芋頭營養(yǎng)豐富，但畢竟是雜糧主食，缺乏豐富的維生素、礦物質(zhì)以及優(yōu)質(zhì)蛋白等人體必需的營養(yǎng)素。因此，建議大家吃芋頭時，搭配一些綠葉蔬菜以及蛋奶肉等優(yōu)質(zhì)蛋白類食物一起食用。

不健康吃法一：當(dāng)零食、油炸加工

一旦在吃了主食之外，還將芋頭當(dāng)作零食在餐中或餐間吃，那無疑等于多攝入了主食。

如果是芋頭扣肉這種以大量高脂肪肉類來搭配的菜肴，脂肪含量不容小覷。當(dāng)零食吃的芋頭制品往往可能加入了不少的油、糖等，來提升零食的口感。如芋頭酥、反沙芋頭、炸芋頭、拔絲芋頭等，這樣的零食吃下去，就是高糖高油高淀粉的熱量炸彈了。

不健康吃法二：只吃芋頭當(dāng)主食

如果覺得芋頭營養(yǎng)好吃，將全部主食換成芋頭也不合適。

一方面，芋頭的熱量低、膳食纖維高，長期只吃芋頭當(dāng)主食可能會造成熱量攝入不足，無法滿足人體對能量和淀粉類物質(zhì)的代謝需求。另一方面，芋頭中大量的膳食纖維除了增加飽腹感，也在一定程度上增加了消化負(fù)擔(dān)，對于消化功能偏弱的人來說，完全以芋頭當(dāng)主食可能會造成消化不良。

不健康吃法三：偏愛芋泥類芋頭加工制品

不少朋友偏愛芋泥，或者喜歡用芋頭和其他帶有甜味的食物打成糊糊，如各種芋泥奶茶等。但這類吃法不建議大家經(jīng)常采用。

一方面，芋頭做成芋泥或打成糊糊后，消化吸收速度大大加快，本身低血糖生成指數(shù)的優(yōu)點(diǎn)就不復(fù)存在了。另一方面，芋泥類食材往往加入了大量油脂和糖，還有可能加入奶酪、沙拉醬等調(diào)節(jié)口味，這樣一來，熱量、糖分、脂肪含量都會大大提升。

挑選芋頭的幾個小技巧

想吃到新鮮的美味芋頭，挑選時參照下面幾個小技巧：

1.荔浦芋頭 。廚藝小白們可以直接選大個頭的荔浦芋頭，更不容易踩雷。也可以優(yōu)先挑其他品種大芋頭，更容易看清楚表皮的新鮮和破損情況，翻車率更低。

2.蒸挑小，燉煮挑大。 根據(jù)不同的吃法，如果是蒸著直接吃，建議選擇小芋頭。容易蒸熟、方便一次吃完，而且剝皮后滑滑糯糯，口感也不錯。如果是燉菜、燉肉，建議選擇含淀粉量高、口感偏粉的大芋頭，能充分在燉煮過程中入味，煮熟后軟糯鮮美。

3.挑圓不挑長。 有經(jīng)驗的芋頭愛好者都知道，挑芋頭要挑圓的。尤其是那種形狀圓，表皮帶有泥土、須毛多，摸起來緊實的芋頭，說明其既新鮮，成熟度也不錯，吃起來口感更加香甜粉糯。

注意!當(dāng)心芋頭的毒性

不過，看似溫溫柔柔的芋頭，也有稍微“桀驁不馴”的一面。

芋頭屬天南星科，這是一個有毒物種頻出的家族。野生的芋頭毒性很大。盡管如今我們食用的芋頭，經(jīng)過人類的選育早已變得十分溫和，但也曾有人因為吃了沒有炒熟的芋花而出現(xiàn)口腔、咽喉發(fā)麻的情況。

雖說作為塊莖的芋頭已經(jīng)比芋花和桿莖的“毒性”小多了，但由于草酸和皂苷等成分含量不低，我們在處理生的芋頭時如果沒有戴上手套，依然容易被“灼傷”，導(dǎo)致皮膚發(fā)癢。

芋頭在制成美食前需要經(jīng)過長時間的浸泡，并且加熱做熟，這些做法都是為了去除大部分的草酸。如果不慎吃到了沒完全做熟的芋頭，舌尖也會微微發(fā)麻。建議大家，如果想在家自己處理帶皮的芋頭，一定要做好防護(hù)措施。

1.芋頭排骨煲

材料：小排骨300克、芋頭400克、蒜2瓣、酒1大匙、醬油1/2大匙、鹽1/2茶匙、糖1茶匙、胡椒粉少許。

做法：小排骨洗凈，拌入調(diào)味料1腌10分鐘，再用熱油炸至上色撈出。芋頭去皮、切小塊，放入熱油中炸過撈出。用2大匙油炒香蒜瓣，再放入小排骨，加入調(diào)味料2和2杯清水燒開，改小火煮20分鐘。芋頭下鍋同煮約20分鐘，待其酥軟并湯汁收至稍干時，即可盛出。

2.香芋炒肉丁

材料：瘦肉 150g、芋頭150g、蒜頭、蔥、辣椒、油、生抽、糖、胡椒粉、淀粉。

做法：將肉切成1.5cm見方小粒，用少許的鹽、胡椒粉拌勻，再用淀粉抓勻。芋頭切成1.5cm見方的小粒，放鍋里用中火炸2分鐘，裝起備用。油燒到五成熱，下肉丁推散，加入蒜頭、辣椒煸香，再倒入芋頭翻炒，加生抽、加糖炒1分鐘，撒上蔥花即可起鍋。

推薦2種芋頭家常吃法