蔬果肉豆蒜茶很健腦

我國是人口老齡化最快的國家之一，社會老齡化的加劇，導(dǎo)致認知衰弱患者在不斷增加。近日，中國疾病預(yù)防控制中心和南方醫(yī)科大學(xué)的一項新研究，找到了膳食與認知衰弱的關(guān)聯(lián)。

這項研究通過問卷調(diào)查了15777名老人的飲食情況，其中百歲老人的樣本數(shù)量全球最多。在約6年的中位隨訪時間內(nèi)，共有3304人出現(xiàn)了認知衰弱，他們大多飲食多樣化程度不高，而那些注重飲食多樣性，尤其經(jīng)常攝入蔬果、肉類、豆制品、大蒜和茶的老年人，罹患認知衰弱的風(fēng)險大大降低。如何正確攝入這五種健腦食物呢?一起來看本期健康問診。

蔬果是健腦“王者”

研究顯示，上述五大健腦食物中，蔬果類當(dāng)仁不讓，排在第一位。關(guān)于蔬果的健腦實力，早有不少循證醫(yī)學(xué)證據(jù)。例如在2021年，美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會期刊《神經(jīng)病學(xué)》刊發(fā)的一項大型研究，跟蹤調(diào)查了8萬中年人的飲食，發(fā)現(xiàn)與很少攝入類黃酮的人相比，飲食中類黃酮攝入量最多的人認知能力下降的幾率減少了20%。

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞介紹：“類黃酮廣泛存在于橙子、柚子、蘋果、梨、西蘭花、芹菜等果蔬中，具有很好的抗氧化作用，可使大腦細胞免受自由基氧化應(yīng)激的損傷，保護神經(jīng)組織。”除了類黃酮，果蔬中的維生素C也是保護腦力的高手。深圳市第三人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科、全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師孫德錦補充說：“維生素C不僅能抗氧化，還有助減少血管內(nèi)脂質(zhì)沉積，預(yù)防血管出現(xiàn)硬化或狹窄等病變，從而起到保護大腦的作用。適當(dāng)補充維生素C能促進鐵的吸收，提高血紅蛋白與氧氣的結(jié)合率，有助大腦供氧。”

建議：天天有水果，每天攝入水果200~350克，約2個拳頭大小，注意果汁不能代替鮮果;餐餐有蔬菜，每天攝入量達到300~500克，約兩小碗左右;保證多樣性，每天至少吃五六種果蔬，色澤豐富;蔬菜經(jīng)過烹飪后其營養(yǎng)成分通常會有不同程度的丟失，應(yīng)盡量選擇加工時間較短的烹飪方式，如大火快炒、焯水涼拌或洗凈生吃等。

吃肉給大腦“充電”

在人類漫長的進化過程中，腦容量增大、腦力突飛猛進，都與肉食息息相關(guān)。美國加利福尼亞大學(xué)對非洲和印度長達30年的研究，明確了肉類中某些營養(yǎng)素與認知的關(guān)系：鐵對大腦神經(jīng)元的生長有重要作用;鋅在海馬體中濃度很高，而海馬體是學(xué)習(xí)與記憶的重要區(qū)域;維生素B12可以維持髓鞘的完整，有利于保護神經(jīng)元。盡管植物中也包含這些營養(yǎng)素，但肉類中的含量要高得多，也更易于吸收。

左小霞認同上述結(jié)論：“以鐵元素為例，菠菜的含鐵量在蔬菜中位居前列，但跟動物性食物中的血紅素鐵相比，吸收率較低，需要吃很多才抵得上一小塊牛排。”此外，肉類富含的蛋白質(zhì)、鐵、鈣等，能改善肌營養(yǎng)，防范免疫力下降、貧血、骨質(zhì)疏松等的發(fā)生，是防衰弱的關(guān)鍵食物。孫德錦說，盡管大腦只占人體重量的2%左右，卻需要超過20%的血液供應(yīng)來維持運轉(zhuǎn)。有研究發(fā)現(xiàn)，大腦中的“記憶素”含多種氨基酸，而肉食不僅能為大腦提供足夠的能量，其含有的人體必需氨基酸還便于大腦吸收利用，具備給大腦快速“充電”的能力。此外，肉類含大量肉堿，能提高乙酰膽堿酶的活性，保證神經(jīng)傳遞，進而延緩大腦衰老，改善精神狀態(tài)。

建議：健康吃肉要牢記“三適”法則——適量、適合、適宜。每周吃500克左右即可，約一個飯碗那么大，盡量分散在每天各餐中，避免集中食用;多吃白肉，少吃紅肉;多吃瘦肉，少吃肥肉;多選擇蒸、煮、燉等少油少鹽的烹飪方式，少用煎、炸、烤、熏和腌，烹制前可將肉切成小塊、片或絲，以便控制攝入量。

大豆讓大腦“靈光”

大豆是公認的長壽食品。荷蘭馬斯特里赫特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長期吃大豆會增加老年人的腦血流量，對預(yù)防腦出血、腦栓塞、癡呆癥等腦血管相關(guān)疾病具有重要作用，并使老人的反應(yīng)時間提高7%左右。研究人員表示，這可能與大豆富含類黃酮、不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)植物蛋白等有關(guān)，這些物質(zhì)有助調(diào)節(jié)血壓和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，進而讓大腦更“靈光”。

左小霞介紹：“在各國的膳食寶塔中，大豆制品都是不可或缺的一類，因為其豐富的類黃酮可滋養(yǎng)大腦細胞，提高記憶力。”此外，大豆所含的卵磷脂和腦磷脂是神經(jīng)系統(tǒng)和腺組織器官不可缺少的“原材料”，也是健腦、預(yù)防癡呆癥的重要營養(yǎng)物質(zhì)。大豆中的鉀、鎂和鈣可以有效阻止鈉在體內(nèi)堆積，促進血液循環(huán)，抑制腦血管疾病的發(fā)生，從而對大腦起到養(yǎng)護作用。

建議：每天應(yīng)攝入25~35克大豆、堅果，其中每天豆制品的推薦攝入量相當(dāng)于400毫升豆?jié){，或100克豆腐，或50克干豆腐;未煮熟的豆?jié){中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物質(zhì)，因此豆?jié){要完全煮熟后再飲用;患有痛風(fēng)的人，可適當(dāng)選擇豆?jié){等嘌呤含量低的豆制品;有腎臟疾病的人需要嚴格限制蛋白質(zhì)的總攝入量，應(yīng)適當(dāng)少吃豆類。

大蒜能“曲線”救腦

大蒜富含鐵、硒等微量元素，以及有機硫化物等有益成分，可抑菌消炎，降低膽固醇，預(yù)防代謝性疾病、感染性疾病。如今更多研究指出，大蒜還有健腦功效。2019年，美國生理學(xué)會年會上發(fā)表的一項研究顯示，大蒜中的烯丙基硫醚可以幫助老年人維持健康的腸道菌群，并改善其認知健康。

左小霞解釋說：“大蒜富含的大蒜素對腸道有害菌有一定的抑制和殺滅作用，大蒜多糖有助增加腸道內(nèi)益生菌的數(shù)量，因此大蒜對維持腸道菌群健康至關(guān)重要。越來越多研究表明，擁有健康平衡的腸道菌群，可以改善大腦功能，提高記憶力。”孫德錦補充說，大蒜在人體內(nèi)會與維生素B1結(jié)合生成蒜胺，可促進葡萄糖的利用，為大腦細胞提供足夠能量，使思維更敏捷。

建議：大蒜細胞破碎后與氧氣相遇會生成大蒜素，最好將蒜搗碎，放置10~15分鐘再吃;雖然生食大蒜營養(yǎng)損失較少，但大蒜素對腸胃有一定的刺激作用，每天不宜超過3瓣，胃及十二指腸潰瘍、腹瀉患者最好別吃。

喝茶“喚醒”大腦

人們常說喝茶提神醒腦，主要歸功于茶葉中的茶多酚，它在醒腦之余也有健腦功效。對此，中南大學(xué)和上海交通大學(xué)分別進行了研究，發(fā)現(xiàn)茶葉中的茶多酚可提高細胞活力，具有很強的延緩神經(jīng)元衰老的作用;茶氨酸可促進大腦神經(jīng)生長，減緩壓力，改善注意力;兒茶素可清除自由基，抑制多種致病菌，調(diào)理腸道功能，從而實現(xiàn)護腦效果。孫德錦在幾十年臨床工作中也發(fā)現(xiàn)，茶多酚能減輕神經(jīng)毒素對神經(jīng)元的損傷，抑制神經(jīng)炎癥反應(yīng)，對認知、記憶等功能大有裨益。

建議：首先，要喝真正茶葉泡的茶，而不是茶味飲料;其次，喝茶貴在堅持，每天喝3杯茶的人，總體記憶力、注意力都有提升;最后，不喝過濃、過燙的茶，切忌空腹飲茶，睡前不宜喝茶，以免神經(jīng)興奮導(dǎo)致失眠。

兩位專家強調(diào)，腦組織的構(gòu)成、運作需要很多種營養(yǎng)素，雖然上述研究提到的五類食物健腦功效突出，但營養(yǎng)均衡永遠是“良藥”。兩位專家一致建議，預(yù)防認知衰弱，除了均衡飲食之外，還要密切關(guān)注睡眠、運動、社交等方面。